Pegan essen: So funktioniert pegane Ernährung

Der Ursprung des Peganismus 

Die von Mark Hyman entwickelte Kombination aus veganer und Paleo-Ernährung wird Peganismus genannt. Auf den ersten Blick passen die beiden Konzepte aber so gar nicht zusammen: Während Veganer tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier niemals verzehren würden, orientiert sich die Steinzeit-Diät an der Ernährung der Urzeitmenschen und wird größtenteils von tierischen Produkten dominiert. Auf Getreide, Hülsenfrüchte und Zucker wird bei dieser Low-Carb-Diät hingegen verzichtet. Doch gerade Hülsenfrüchte – das „Fleisch“ vieler Veganer – sind bei einer rein pflanzlichen Diät eine wichtige Proteinquelle.

Da beide Diäten als äußerst gesundheitsfördernd gelten (bis auf den hohen Anteil an rotem Fleisch aus der Paleo-Diät), die Leistungsfähigkeit verbessern und beim Abnehmen helfen sollen, kam Mark Hyman auf die Idee, die beide Ernährungsformen aufzulockern und ihre besten Bestandteile miteinander zu kombinieren – et voilà, die pegane Ernährungsweise war geboren. 

Das Konzept der peganen Ernährungsweise

Die Grundidee ist, weitestgehend auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Gluten und Zucker zu verzichten. Stattdessen liegt der Fokus auf vollwertigen, ursprünglichen und naturbelassenen Nahrungsmitteln, die frei von Chemie und Zusatzstoffen der Lebensmittelindustrie sind. Da Peganer nur frische und nachhaltige Lebensmittel essen, wird der pegane Foodtrend auch als äußerst bewusste und gesunde Ernährung vermarktet.

Obst und Gemüse sind der Hauptbestandteil (circa 75 Prozent) der peganen Ernährung. Fleisch, Fisch und Eier dürfen bis zu 25 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen. Fette sollen idealerweise in Form von Nüssen, Avocados oder Olivenöl aufgenommen werden. Milchprodukte, Zucker, glutenhaltiges Getreide, Zusatzstoffe wie Konservierungs-, Farb- oder Aromastoffe und verarbeitete Fette sollen hingegen vermieden werden.

Ist die pegane Ernährung auch für Veganer geeignet? 

Obwohl die pegane Diät als Kombination der veganen und der Paleo-Ernährung bewertet wird, ist sie für Veganer nicht geeignet. Fleisch und Eier, wenn auch nur wenig und in Bioqualität, sind nämlich erlaubt. 

Der Schritt von einer normalen Ernährungsweise zum Peganismus ist jedoch ein guter Schritt in Richtung Vegetarismus und Veganismus – und zu mehr Ernährungsbewusstsein. Bereits hier wird auf Milchprodukte verzichtet und der bewusste und sehr geringe Fleischkonsum führt dann oft zu einem langfristigen Verzicht.

Die 10 Grundregeln der peganen Ernährung nach Mark Hyman 

Zur besseren Orientierung hat der Peganismus-Erfinder Mark Hyman folgende zehn Ernährungsregeln aufgestellt:

1. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GLYX)

Der glykämische Index gibt an, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels auswirken. Nach Hyman soll auf Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten verzichtet werden. Anstatt dessen kommen Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte in Maßen auf den Teller.

2. Gemüse und Obst als Hauptnahrungsmittel 

Die pegane Ernährung sieht zwar auch Fleisch vor, der Speiseplan besteht aber größtenteils aus Gemüse. 60 bis 75 Prozent einer jeden Mahlzeit sollten aus Gemüse bestehen. Insbesondere grünes Gemüse enthält sehr viel gesunde Ballaststoffe. Bei Obst ist Vorsicht vor Fruchtzucker geboten: statt sehr fructosehaltigen Obstsorten wie Weintrauben oder Bananen empfiehlt Hyman saure Beeren und Kiwis. Trockenfrüchte gelten als Süßigkeiten, mit denen man sich ab und zu belohnen darf. 

3. Auf die Fette kommt es an

Industriell verarbeitete Fette und pflanzliche Öle werden weitestgehend vermieden. Die einzige Ausnahme sind kaltgepresstes Olivenöl und Kokosöl in Maßen. Gesunde Fette erhält der Körper außerdem über Nüsse, Samen, Avocados, Kokosnüsse, Eier und Fisch.

4. Fleisch ist erlaubt – als Beilage

Während die Paleo-Diät sehr fleischlastig ist, verzichten Veganer vollkommen darauf. Peganer machen einen Kompromiss: maximal 25 Prozent einer Mahlzeit bestehen aus Fleisch. Es ist also nur eine Beilage zum Gemüse.

5. Tierische Produkte nur in Bioqualität und Freilandhaltung

Wenn schon Fleisch, dann nur in hochwertiger Qualität von Tieren aus biologischer, nachhaltiger und artgerechter Freilandhaltung. Laut Hyman sei der Vorteil einer gesunden, naturnahen Haltung vor allem bei Kühen bemerkbar. Bei Weidekühen, die regelmäßig Gras fressen, weist das Fleisch einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin D auf. Auch Fisch sollte aus Wildfang statt aus Zuchtbetrieben stammen. Zudem seien Fischsorten mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren vorzuziehen – zum Beispiel Lachs, Hering und Sardinen.

6. Milchprodukte meiden

Bei Paleo-Anhängern und Veganern sind Milchprodukte generell nicht erlaubt und somit verzichtet man auch bei der peganen Ernährung auf sie. Zudem sollen Milchprodukte laut Hyman Fettleibigkeit, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

7. Gluten ist tabu, Getreide nur in Maßen

Pasta, Brot und Co. lassen bekanntermaßen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Deshalb rät Hyman, auf den Weizenkleber und somit auf die meisten Getreideprodukte (auch Vollkorn) zu verzichten. Anstatt dessen dürfen glutenfreie Getreidesorten wie schwarzer Reis, Quinoa, Zwerghirse, Buchweizen und Amaranth auf den Speiseplan – allerdings nur in geringen Mengen. Für Diabetiker und Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder Verdauungsstörungen empfiehlt Hyman eine getreidefreie Diät.

8. Hülsenfrüchte in Maßen

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind zwar eine wunderbare Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Mineralien. Allerdings verursachen sie nicht selten Verdauungsprobleme und erhöhen zudem den Blutzuckerspiegel. Mark Hyman empfiehlt sie daher nur zum gelegentlichen Verzehr und wenn überhaupt, dann Linsen. 

9. Finger weg von Zucker 

In der peganen Ernährung sind raffinierter Zucker und Zuckerersatzstoffe nicht erlaubt. Alternative Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblüten- und Birkenzucker dürfen nur in Ausnahmefällen und geringen Mengen konsumiert werden. 

10. Keine künstlichen Zusatzstoffe

Da sie einer natürlichen Ernährungsweisen widersprechen, sind auch sämtliche Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe verboten.  

Speiseplan für einen Tag: So ernähren sich Peganer

Nach Mark Hyman sieht der optimale Speiseplan für einen Tag zum Beispiel so aus: 

• Morgens: Protein-Smoothie aus Nüssen, Blaubeeren, Kokosbutter und Mandelmilch

• Mittags: Gebratener Lachs mit grünem Salat, Avocado und Kürbiskernen

• Abends: Bio-Fisch oder -Geflügel mit grünem Gemüse und Champignons

Fazit zum peganen Foodtrend

Die zehn Regeln der peganen Ernährung entsprechen in weiten Teilen den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Durch den hohen Anteil an Obst, Gemüse und Nüssen werden dem Körper notwendige Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe zugeführt. Über hochwertiges Fleisch und ausgewählte Fette erhält der Organismus die lebensnotwendigen Fettsäuren. Eine gute Ausgangsbasis, um sich fit zu halten und ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren.

Obwohl die pegane Diät in ihrer Gesamtschau sehr ausgewogen ist, ist sie dennoch nicht unumstritten. Zwar fühlt sie sich zunächst gut an, weil man sich intensiv mit der Ernährung auseinandersetzt und das Gefühl hat, seinem Körper etwas Gutes zu tun. Auch der Ansatz, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu vermeiden und grundsätzlich viel frisches Obst und Gemüse zu essen, ist begrüßenswert. Allerdings spricht aus ernährungswissenschaftlicher Sicht rein gar nichts dafür, auf (Vollkorn-)Getreide und Hülsenfrüchte zu verzichten. Die darin enthaltenen Ballast- und Nährstoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Außerdem ist die pegane Diät nicht sehr alltagstauglich: Durch die strikten Regeln ist es für Peganer nahezu unmöglich, außerhalb der eigenen vier Wände zu essen. Dennoch steht fest: Wer sich nach den zehn Hyman‘schen Regeln ernährt, isst bereits gesünder als ein Großteil der deutschen Bevölkerung.