Abnehmen in den Wechseljahren: So kommt der Stoffwechsel wieder in Schwung

Abnehmen in den Wechseljahren: Deshalb ist es so schwer

Dass sich mit den Wechseljahren einiges im Körper verändert, ist kein Geheimnis. Grund dafür sind die hormonellen Veränderungen, genauer gesagt ein sinkender Östrogenspiegel, der sich auch auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auswirkt. Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren löst bei Frauen deshalb nicht nur typische Beschwerden wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen aus, sondern hat auch zur Folge, dass der Körper weniger Energie verbrennt und der tägliche Kalorienbedarf sinkt. Zusätzlich verändert sich durch den Östrogenmangel im Klimakterium die Figur: Am Rumpf und insbesondere am Bauch lagert sich vermehrt Fett an, die typisch weibliche Silhouette mit Taille sowie Rundungen an Po und Beinen geht verloren. Wenn der Stoffwechsel in der Menopause träger wird, fällt es vielen Frauen schwer, ihr Wohlfühlgewicht zu halten oder ein paar Kilos zu verlieren. Mit ein paar Regeln kann es dennoch gelingen, in den Wechseljahren abzunehmen. 

Abnehmen in den Wechseljahren: Die 3 wichtigsten Regeln

1. Stoffwechsel anregen

Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist in jedem Alter ein wichtiger Faktor für eine effektive Gewichtskontrolle: Je besser er arbeitet, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper – und desto leichter nimmt man ab. Läuft der Stoffwechsel aufgrund von Stress, Schlafmangel, ungesunder Ernährung oder eben hormoneller Veränderungen dagegen nicht optimal, sinkt der tägliche Energieumsatz. In Verbindung mit zu wenig Bewegung kann ein träger Metabolismus dazu führen, dass wir Gewicht zulegen, uns müde und energielos fühlen oder trotz kalorienbewusster Ernährung einfach nicht abnehmen.

Wer denkt, die stetig abnehmende Stoffwechselfunktion durch das drastische Reduzieren der täglichen Kalorienzufuhr ausgleichen zu können, liegt falsch: Crash-Diäten und Hungerkuren sind für ein gesundes Abnehmen in den Wechseljahren kontraproduktiv. Der Grund: Wenn wir zu wenig essen, rutscht der tägliche Grundumsatz in den Keller und der Körper verbrennt noch weniger Kalorien. Wenn Sie den Stoffwechsel dagegen mit cleverer Ernährung anregen, regelmäßig Sport treiben und gezielt Muskelmasse aufbauen, können Sie auch in den Wechseljahren effektiv abnehmen und Ihr Wunschgewicht dauerhaft halten.

2. Mit Krafttraining beginnen

Konnten Sie sich bisher vor sportlicher Betätigung drücken, führt in den Wechseljahren kein Weg daran vorbei. Was in den 20ern noch der Stoffwechsel wettgemacht hat, funktioniert ab Mitte 40 nicht mehr so einfach. Nicht nur der Stoffwechsel verlangsamt sich, sondern auch die Muskelmasse fängt bereits ab 30 an zu schwinden, wenn man nicht gegensteuert. Und das funktioniert nur mit Bewegung - vor allem mit Krafttraining. Wenn Sie jetzt gezielt Muskeln aufbauen, erhöhen Sie Ihren Grundumsatz und verbrennen laufend mehr Kalorien, auch im Ruhezustand. Und keine Sorge, Sie brauchen dazu nicht unbedingt Hanteln oder andere Fitness-Tools. Trainieren Sie mit Ihrem Eigengewicht, das heißt mit Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Sit-ups. Auf YouTube finden Sie unzählige Home-Workouts, die Sie zu Hause durchführen können. Alles, was Sie dazu brauchen, ist eine Sportmatte (hier kaufen) und schon kann es losgehen! Wenn Sie lange kein Sport mehr gemacht haben und sich unsicher fühlen, können Sie sich auch einer Sportgruppe anschließen.

Ideal zum Abnehmen in den Wechseljahren sind auch Sportarten wie Pilates, da sie die Tiefenmuskulatur stärken und so die Fettverbrennung unterstützen. Außerdem stärkt Pilates die Körpermitte und kann so gegen die lästigen Fettpölsterchen am Bauch helfen. Pilates ersetzt allerdings kein richtiges Krafttraining. 

3. Die Ernährung anpassen

Während natürliche Stoffwechsel-Booster den Körper beim Abnehmen sinnvoll unterstützen, ist von Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln mit angeblichem Fatburn-Effekt abzuraten: Künstliche Präparate sind teuer, können ausgewogene Mahlzeiten und körperliche Aktivität nicht ersetzen und sogar schädliche Nebenwirkungen haben.

Für eine gesunde Ernährung in Wechseljahren gilt vielmehr: Essen Sie – angepasst an den neuen, reduzierten Kalorienbedarf des Körpers leichte, proteinreiche Mahlzeiten. Eier, Tofu, mageres Fleisch, Haferflocken, Quinoa und Quark sind tolle Proteinquellen, die Ihnen beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen. Achten Sie auf ausreichend Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten und Gemüse und nehmen Sie auch gesunde Öle mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren (Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl) zu sich. Es ist ein Irrglaube, dass man beim Abnehmen komplett auf Fett verzichten muss. Wichtig ist, dass Sie gesunde Fette essen, die zum Beispiel auch in Nüssen enthalten sind. 

Setzen Sie auf gemäßigte Portionen und essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt, um Heißhunger-Attacken zu vermeiden. Vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten oder süße Snacks, denn gerade in der Menopause kann der Körper den ansteigenden Zuckergehalt im Blut schlechter kontrollieren. Natürlich darf man sich hin und wieder etwas gönnen, aber versuchen Sie Ihre Zuckerzufuhr zu reduzieren. 

Außerdem wirken sich folgende Lebensmittel positiv auf Stoffwechsel sowie Fettverbrennung aus: 

Abnehmen in den Wechseljahren: Diese Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an

1. Wasser und Tee: Nur, wenn wir dem Körper genug Wasser zuführen, können Stoffwechselprozesse optimal ablaufen. Trinken Sie deshalb mindestens zwei Liter Wasser und/oder ungesüßten Tee pro Tag. Die kalorienfreien Durstlöscher kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen Extra-Energie – pro getrunkenem Glas Wasser verbraucht der Körper etwa 20 zusätzliche Kalorien. Grüner Tee (bei Amazon bestellen*) ist besonders reich an Tanninen und Antioxidantien, die das Immunsystem aktivieren, die Leberfunktion unterstützen und Giftstoffe aus dem Körper spülen.

2. Kaffee: Auch das in Kaffee enthaltene Koffein sowie Niacin regen Stoffwechsel und Fettverbrennung an. Um den täglichen Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien zu steigern, sind zwei Tassen Filterkaffee oder ein doppelter Espresso nötig. Schlechte Nachricht für Cappuccino oder Latte Macchiato-Fans: Milch und Zucker machen den positiven Effekt von Kaffee auf die Stoffwechselfunktion leider zunichte.

3. Beeren: Beeren sind reich an Ballaststoffen, die vor Heißhunger schützen, die Verdauung unterstützen und den Stoffwechsel ankurbeln. Zusätzlich liefern die Früchtchen viele wichtige Vitamine und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und den Körper vor Zellschäden schützen. Von der anregenden Wirkung auf den Stoffwechsel profitieren Sie bei fast allen Beerensorten: Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, aber auch Superfoods wie Açaí-Beeren oder Goji-Beeren sind effektive Stoffwechsel-Booster.

4. Chili: Ob frisch oder gemahlen: Schon kleine Mengen Chili treiben uns Schweißperlen auf die Stirn. Verantwortlich dafür ist das in den Schoten enthaltene Capsaicin, das für den scharfen Geschmack sorgt und die Thermogenese (Wärmebildung durch Stoffwechselprozesse im Körper) kurzfristig um bis zu 25 Prozent erhöht. Das regt den Stoffwechsel an und erhöht den Kalorienverbrauch. Einen ähnlich positiven Effekt auf den Energieverbrauch des Körpers haben scharfe Gewürze wie Ingwer, Zimt, Cayenne-Pfeffer oder auch Knoblauch.

5. Zitrusfrüchte: Zitrusfrüchte wie Orange, Grapefruit, Zitrone und Limette enthalten reichlich Vitamin C, das nicht nur die Abwehrkräfte stärkt, sondern auch die Verstoffwechselung von Fett beschleunigt. Außerdem beugt Vitamin C aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften Zellschäden und Entzündungen vor.

6. Fisch: Frischer Lachs ist zwar fett, zählt aber trotzdem zu den Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen: Das enthaltene Eiweiß sättigt, steigert den Energie-Stoffwechsel und kurbelt die Fettverbrennung an. Auch der fettärmere Seelachs trägt dank seines hohen Protein- und Jodgehalts zur Gewichtsregulierung bei. Grundsätzlich gilt: Proteinreiche Fisch- und Fleischsorten sowie pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte oder Quinoa sind insbesondere in Kombination mit Sport effektive Stoffwechsel-Booster, da sie den Muskelaufbau unterstützen.

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