Essen nach dem Sport: Tipps und Rezepte

Wer hätte es gedacht: Nicht nur die Liebe, sondern auch der Trainingserfolg gehen durch den Magen. Damit Sie beim Sport Erfolge erzielen, reicht ein schweißtreibendes Workout allein nicht aus. Nur wenn die Ernährung stimmt, können Muskeln aufgebaut, Fett verbrannt oder langfristig abgenommen werden. Wir erklären, wie Sie mit der richtigen Mahlzeit nach dem Sport Ihre Leistung steigern und Ihr Trainingsziel schneller erreichen können. 

7 goldene Regeln für Essen nach dem Sport

Wie sieht die richtige Ernährung nach dem Training also aus? Vorab sieben goldene Regeln, die Sie beim Essen nach dem Sport beachten sollten. 

1. Do: Ausreichend trinken

Während des Trainings verliert der Körper an Flüssigkeit, die ihm nach dem Sport wieder zugeführt werden muss, damit er nicht dehydriert. Trinken Sie nach dem Sport ein oder zwei Gläser Mineralwasser. Auch Vitamin- und Kokoswasser bieten sich an, um den Mineralstoff- und Elektrolyt-Haushalt wieder aufzufüllen.

2. Don’t: Hungern

Nach dem Sport zu fasten, hilft nicht dabei, schneller abzunehmen. Ganz im Gegenteil: gar nichts zu essen, könnte sich sogar negativ auf den Abnehm-Effekt und die Regeneration des Körpers auswirken. Um die strapazierten Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen, braucht der Körper Energie. Wenn ihm dafür keine neue geliefert wird, holt er sie sich aus dem Körper. Allerdings nicht nur in Form der Fettreserven, sondern auch der Proteine in der Muskulatur. Wer also nach dem Training nichts isst, der baut seine mühsam antrainierten Muskeln gleich wieder ab.  

3. Do: Direkt nach dem Sport essen

Nach einem ausgewogenen Workout sollte man auf keinen Fall zu lang mit der Nahrungsaufnahme warten. Führen Sie Ihrem Körper innerhalb der ersten Stunde neue Energie zu. In dieser Zeit läuft die Regeneration nämlich auf Hochtouren. Wer nach dem Sport noch keinen Hunger hat, sollte wenigstens einen kleinen Snack zu sich nehmen, zum Beispiel in Form eines Shakes, Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst. Spätestens zwei Stunden später ist es dann aber Zeit für eine richtige Post-Workout-Mahlzeit.

4. Don‘t: Süßigkeiten als Après-Workout-Snack

Vor allem nach dem Training ist die Versuchung groß, sich etwas Leckeres zu gönnen. Doch so verführerisch Süßigkeiten (und Fast Food) sein mögen, so ungesund sind sie auch: In Süßigkeiten steckt ein riesiger Kalorienberg ohne Mehrwert für den Energiehaushalt des Körpers. Anstatt die leeren Energiereserven aufzufüllen, lassen Süßigkeiten lediglich den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren.

5. Do: Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen

Um mehr Energie für die Fettverbrennung und Muskelreparatur zu haben, benötigt der Körper Kohlenhydrate und Proteine. Ernährungswissenschaftler empfehlen, nach dem Training etwa 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Proteine zu verzehren (Kohlenhydrate und Eiweiße immer im Verhältnis 2:1).

6. Do: Leichte, verdauliche Mahlzeiten wählen

Da die Blutversorgung der Muskeln in der Regenerationsphase erhöht ist, bleibt weniger für die Verdauung. Schwere, deftige Speisen würden den beanspruchten Körper nach dem Sport zu sehr strapazieren und nur schwer im Magen liegen. Setzen Sie anstatt dessen lieber auf leichte Speisen wie Fisch oder ein Omelett. 

7. Don‘t: Alkohol nach dem Sport trinken

Wenn es um die richtige Ernährung nach dem Training geht, ist Alkohol ein absolutes No-Go. Wein, Bier und Hochprozentiges haben zu viele Kalorien, sättigen kaum und verhindern den Regenerationsprozess. Um Ihren Trainingserfolg nicht gleich wieder zu Nichte zu machen, sollten Sie nach dem Sport lieber auf Alkohol verzichten.

Workout-Ernährung: Das richtige Essen nach dem Sport

Egal, ob Sie vorrangig Muskeln aufbauen, Abnehmen oder den Trainingseffekt einfach nur optimieren wollen: nach dem Sport eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist unglaublich wichtig. Der Körper braucht genügend Nährstoffe, um sich zu erholen und die Energiereserven wieder aufzufüllen. Gesunde, gut verdauliche Kohlenhydrate, die den Körper schnell mit Energie versorgen, in Kombination mit hochwertigem Eiweiß sind hier der Schlüssel zum Erfolg.

Einfache Kohlenhydrate nach dem Sport verhindern Muskelabbau

Während des Trainings holt sich der Körper die für die Belastung benötigte Energie aus den Glykogen-Depots der Muskeln. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Einfachzucker zur Energiegewinnung) und ist sowohl in den Muskelzellen, als auch in der Leber gespeichert. Nach dem Training müssen die entleerten Energiedepots wieder aufgefüllt werden, das heißt, der Körper muss neues Glykogen bilden und in den Muskelzellen speichern. Der ideale Lieferant dafür sind einfache Kohlenhydrate, denn sie sind im Grunde nichts anderes als Zucker. Der beste Zeitpunkt, um die leeren Glykogen-Speicher mit leicht verwertbaren Kohlenhydraten (zum Beispiel helles Brot, (Süß-)Kartoffeln, Reiswaffeln, Porridge, Nudeln, Reis, Quinoa, Bananen) zu füllen, ist unmittelbar nach dem Training. Bereits nach zwei Stunden sinkt die Aufnahmerate. 

Wer dem Körper nach dem Sport keine Kohlenhydrate liefert, aktiviert damit die sogenannte Glukoneogenese. Dabei versucht der Körper aus der Not heraus – ganz ohne Kohlenhydrate – neue Glukose herzustellen und greift auf körpereigene Reserven zurück: beispielsweise auf Aminosäuren aus den Muskeln. Kurz gesagt: Fehlt Glukose als Energiequelle, zieht der Körper das nötige „Material“ aus den Muskeln – und das führt über kurz oder lang zu Muskelabbau. 

Proteine nach dem Workout: Eiweiß für Muskelaufbau & Regeneration

Eiweiße gehören zu den Grundbausteinen des Körpers und sind nicht nur in Zellen, Blut und sogar Hormonen enthalten, sondern wichtige Bausteine der Muskeln. Für eine ausgewogene Après-Workout-Ernährung sind eiweißreiche Lebensmittel also mindestens genauso wichtig wie Kohlenhydrate. Dem Körper werden durch eiweißhaltige Nahrung Aminosäuren geliefert, die notwendig sind, um neues Muskelgewebe aufzubauen, Mikrorisse in der Muskulatur zu reparieren und gleichzeitig zu verhindern, dass der Organismus vermehrt Muskelgewebe als Energielieferant abbaut. 

Als Eiweißquellen dienen sowohl tierische Produkte wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Magermilch, -quark, fettarmer Käse, Hüttenkäse, sowie pflanzliche Produktewie Hülsenfrüchte, Hafer, Quinoa, Amaranth, Mandel- und Hafer-Drinks, Tofu und andere Sojaprodukte. Eine Mischung aus verschiedenen Eiweißquellen ist am besten für die Muskeln. Theoretisch kann der Eiweißbedarf auch mit Proteinpulver abgedeckt werden. Daraus lassen sich leckere fett- und kalorienarme Protein-Shakes zaubern. Allerdings können Hobbysportler ihre Speicher problemlos über die normale Ernährung decken.

Die Mischung macht's: Der Körper braucht Kohlenhydrate und Eiweiße 

Im Zusammenspiel unterstützen sich Kohlenhydrate und Eiweiße gegenseitig. Die Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an. Insulin ist das Transporthormon schlechthin und sorgt dafür, dass der Zucker (Kohlenhydrate) aus dem Blut in die Körperzellen abtransportiert werden kann. Zudem wirkt Insulin anabol, also aufbauend und hilft, die aufgenommenen Proteine in die Zellen zu transportieren und zu verwerten. 

Abnehmen: Auf das Kaloriendefizit kommt es an

Selbst wer abnehmen möchte, sollte die Mahlzeit nach dem Sport nicht auslassen. Vielmehr kommt es darauf an, dass mehr Kalorien verbrannt, als aufgenommen werden. Folglich ist das Kaloriendefizit entscheidend. Wer zudem nicht nur dünn sein, sondern auch einen definierten Körper haben möchte, muss ausreichend Nährstoffe und Kalorien zu sich nehmen, um die Muskulatur zu erhalten. Eine Kombination aus Eiweißen, Ballaststoffen und weniger Kohlenhydraten ist ideal. Während Proteine den Muskelaufbau unterstützt und den Muskelabbau verhindern, machen Ballaststoffe lange satt. Besonders ballaststoffreich und gleichzeitig kalorienarm ist Gemüse. Beispielsweise Tofu oder Fisch in Kombination mit Salat oder Gemüse sind ideale Abnehm-Gericht nach dem Sport.

Das richtige Essen nach dem Sport: 3 leckere Post-Workout-Gerichte

Hier stellen wir Ihnen drei leckere Gerichte vor, mit denen Sie Ihr Workout optimieren und Heißhungerattacken vorbeugen können:

1. Erdnussbutter-Porridge mit Banane

Sie machen am liebsten morgens Sport? Dann sollten Sie sich danach dieses leckere Erdnussbutter-Porridge gönnen. 

Zutaten für eine Portion:

• 3/4 Becher Haferflocken

• 1,5 Becher Hafermilch

• 1,5 EL Erdnussmus (zuckerfrei)

• 1/2 EL Vanille-Protein-Pulver (optional)

• 1 Banane (zerdrückt)

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie Haferflocken und Milch auf mittlerer Stufe in einem kleinen Topf.

2. Sobald die Milch heiß ist, geben Sie Erdnussmus und eine halbe zerdrückte Banane unter ständigem Rühren hinzu.

3. Nach fünf Minuten geben Sie das Proteinpulver hinzu und rühren, bis es komplett von dem Haferbrei aufgenommen wurde.

4. Nach weiteren fünf Minuten ist das Porridge fertig. Füllen Sie es in eine Schale, geben noch einen Löffel Erdnussmus und die zweite, in Scheiben geschnittene Bananenhälfte darauf. 

Tipp: Anstatt der zweiten Bananenhälfte können auch frische Beeren auf das Porridge gegeben werden. Wer keine Erdnussbutter mag, kann auch Mandel- oder Cashewmus verwenden.

2. Gemüse-Reis-Pfanne mit Ingwerpesto 

Für ein herzhaftes Post-Workout-Gericht ist diese Reis-Pfanne mit Ingwerpesto und leckerem Gemüse genau das Richtige. 

Zutaten für 2 Personen: 

• 150 g Cashewnüsse

• 50 g Pinienkerne

• 1 Bund Basilikum

• 1 Knoblauchzehe

• 1 daumendicke Ingwerknolle

• 100 ml Olivenöl

• 50 g geriebener Parmesan

• halbe Zitrone

• 1/3 TL Currypulver

• 1/3 TL scharfes Paprikapulver

• Meersalz

• Pfeffer

• 100 g Wildreismischung

• 1 rote Paprika

• 1 gelbe Paprika

• 1 Zucchini

• 8 Cherrytomaten

Zubereitung:

1. Für das Ingwer-Pesto: Cashews und Pinienkerne bei geringer Hitze in der Pfanne rösten. Basilikumblätter abzupfen und waschen. Knoblauch und Ingwer schälen, klein schneiden.

2. Die genannten Zutaten mit 90 Milliliter Öl, Parmesan, Zitrone, Curry- und Paprikapulver in ein Gefäß füllen und pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Schale umfüllen.

3. Reis in leicht gesalzenem Wasser kochen. Paprika und Zucchini waschen, klein schneiden. Beides im restlichen Olivenöl anbraten. Reis abgießen, mit einem Esslöffel Pesto zum Gemüse geben und kurz mitbraten.

4. Den Gemüse-Reis auf zwei Schalen verteilen. Pro Portion zwei Esslöffel Pesto unterheben. Tomaten vierteln und darüber geben. Das restliche Pesto innerhalb von einer Woche verbrauchen. Schmeckt zu Nudeln, auf Brot oder im Dressing.

3. Blaubeer-Vanille-Haferschnitten

Sportliche Naschkatzen dürfen sich nach dem Workout mit diesen kernig-süßen Blaubeer-Haferschnitten belohnen.

Zutaten:

• 3 reife Bananen, zerdrückt

• 7 Datteln

• 1 EL Vanille-Extrakt

• 1/3 Becher Pflanzendrink (z. B. Hafermilch, Mandelmilch)

• 1 Becher kernige Haferflocken

• 3/4 Becher Naturreis-Proteinpulver (alternativ Reismehl)

• 1/2 Becher frische Blaubeeren

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

2. Geben Sie Bananen, Datteln, Vanille-Extrakt und Milchdrink in einen Mixer und pürieren Sie alles zu einer glatten Masse. Geben Sie diese in eine Schüssel.

3. Mischen Sie zunächst die Haferflocken unter und geben dann das Proteinpulver hinzu. Im Anschluss noch die Blaubeeren. Gut durchmischen.

4. Füllen Sie den Teig in eine rechteckige Form (oder geben ihn auf ein Backblech) und backen ihn für etwa 25 Minuten, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.

5. Lassen Sie den gebackenen Teig auskühlen und schneiden ihn dann in schmale Riegel. Fertig ist der leckere Post-Workout-Snack.