Mehr Beweglichkeit: So bleibt man im Alltag fit

Mal ehrlich: Wie sind Sie heute Morgen aus dem Bett gekommen? Ganz leicht? Oder doch ein bisschen steif, irgendwie schwerfällig, wie ein unnachgiebiger, ungelenker Pflock? Mussten Sie erst mal ein paar Schritte machen, um sich einzulaufen? Klar, das könnte man jetzt auf den gestrigen Abend schieben. Wahrscheinlich zeigt Ihnen Ihr Körper damit aber auch, dass er langsam seine Geschmeidigkeit verliert, seine Flexibilität und Beweglichkeit. Nein, das ist keine schöne Erkenntnis. Aber trösten Sie sich: Dagegen können Sie etwas tun. Jederzeit. Am besten sofort. Und wir sprechen nicht von Sport ...

Für Beweglichkeit: Regelmäßig bewegen

Mobilität verschwindet nicht über Nacht. Im Grunde macht sie sich schon zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr nach und nach aus dem Staub. Ein schleichender Prozess, wenn körperliche Aktivität zu kurz kommt. Das alte Sprichwort stimmt schon: Wer rastet, der rostet. Und wird schneller alt, ergänzen Experten heute. Denn Bewegung kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an. Sie sorgt dafür, dass der ganze Organismus bis in jede einzelne Zelle hinein besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird und Ressourcen erhalten werden.

Das zahlt sich aus: Unser Körper, dieser ungelenke Pflock, wird geschmeidig und vital, unser Gang harmonisch, die Haltung besser und die Ausstrahlung frischer. „Um das zu erreichen, brauchen wir zwei wichtige Zutaten: eine regelmäßige, mechanische Belastung aller Teile unseres Bewegungsapparates und eine Ernährung, die diese Strukturen gut versorgt“, sagt Dr. Roger Eisen, Facharzt für Allgemein‐ und Sportmedizin sowie Naturheilverfahren aus Bad Griesbach (und Autor des Buches „Lebensstil”, erschienen bei Vitaleen GmbH, 29,95 Euro). Und für beides ist es nie zu spät.

Entscheidend ist es, anzufangen – auch wenn das zu Beginn schwerfällt. Denn wer jede kleine Strecke mit dem Auto zurücklegt und Couchsurfing schon als sportliche Aktivität verbucht, verliert kontinuierlich an Muskelmasse. Damit schwindet die Leistungsfähigkeit, normalerweise um ein Prozent pro Lebensjahr. Und sind die Muskeln schwach, lassen auch Zug und Druck auf die Knochen nach. Reize, die diese dringend für ihr Wachstum brauchen. Die Knochendichte sinkt, irgendwann droht Osteoporose.

Wenn wir uns morgens so verdammt steif fühlen, sind es jedoch vor allem die Gelenke, die uns zu schaffen machen. „Durch ein Defizit an Bewegung verändert sich die Konsistenz der Gelenkflüssigkeit“, erklärt Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln. „Wir müssen die Gelenke, wie einen Automotor, erst langsam hochfahren. Durchs Warmlaufen verändert sich die Gelenkschmiere, die Oberflächen der Knorpel gleiten reibungsfreier gegeneinander und wir bewegen uns wieder geschmeidiger.“

Gelenkknorpel werden wie die Bandscheiben nicht über das Blut mit Nährstoffen versorgt. Sie brauchen Bewegung und ausreichend Wasser, damit sie nicht „verhungern“. Ohne Wasser trocknet auch die Gelenkkapsel drum herum aus, sie schrumpft und schränkt den Bewegungsradius immer weiter ein. Ein echter Teufelskreis. Gleiches gilt leider auch für Sehnen, Bänder und das Bindegewebe, das unsere Muskeln, Knochen und Organe umhüllt. Dieses sogenannte Fasziennetz, das unseren ganzen Körper durchzieht, ist ganz wesentlich für unsere Beweglichkeit verantwortlich.

Hier erfahren Sie alles über die Anzeichen, Ursachen und mögliche Therapieansätze von einem Bandscheibenvorfall.

Für Elastizität: Faszien-Filz auflösen

„Jugendliche Faszien weisen, ähnlich wie eine Strumpfhose, eine Scherengitter‐Struktur der dehnbaren Fasern auf. Sie verkleben bei Bewegungsmuffeln und mit zunehmendem Alter, verlieren dann an Geschmeidigkeit und werden spröde. Regelmäßiges Training hilft dagegen. Wer rastet, verfilzt“, sagt Dr. Robert Schleip, Direktor der Fascia Research Group der Universität Ulm.

Der Humanbiologe und Diplompsychologe weiß: Nur geschmeidige Faszien erhalten die Beweglichkeit unserer Gelenke in vollem Umfang. Wenn die Elastizität des kollagenen Bindegewebes und damit seine federnde Speicherkapazität erhalten bleibt, gehen wir beschwingt, fühlen uns wohl und körperlich wie seelisch gesund: „Wir sind immer so alt wie unser Bindegewebe.“

Also los, tauschen wir unser Stubenhocker‐Dasein gegen einen mobileren Lebensstil! Wie das am besten geht? Optimal ist eine Kombination aus Kraft‐, Ausdauer‐ und Faszientraining. „Unsere Beweglichkeit hängt immer am Tropf der Nutzung“, sagt Professor Ingo Froböse. „Je älter wir werden, desto mehr sollten wir investieren, um sie zu erhalten.“ Seine Formel: viel Bewegung mit wenig Belastung (Tipps dafür unten).

Wichtig dabei: regelmäßig trainieren und nicht vorschnell aufgeben. Denn während sich bei Herz und Kreislauf schnell Erfolge zeigen, brauchen Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder drei bis fünf Monate, um beweglicher zu werden, sagt der Sportwissenschaftler. Auch Faszien‐Experte Schleip rät zu Geduld: „Dehnen, langsam, aber regelmäßig. Wichtig ist nicht wie beim Krafttraining die Anzahl der Wiederholungen, sondern die richtige Dosierung und die Regenerationszeit. Denn durch das Training entstehen Mikrorisse im Fasziengewebe und die müssen heilen.“ Ganz so frisch wie mit 20 wird es zwar nicht wieder, aber immerhin bis zu 80 Prozent lassen sich regenerieren.

Für Flexibilität: Gut ernähren

Voraussetzung für solche Erfolge ist jedoch, dass der Körper das, was er für seine Reparatur‐ und Regenerationsprozesse braucht, auch zur Verfügung hat. Bedeutet: Das beste Training bringt nichts, wenn ihm Nährstoffe fehlen. Oder wenn er durch mangelnde Bewegung, schlechte Ernährung und zu viel Stress übersäuert ist. „Ein saurer Körper ist steif. Oft schmerzen sogar die Gelenke“, sagt Präventionsmediziner Dr. Roger Eisen. Da ist er wieder, unser unnachgiebiger Pflock.

Vor allem Bänder und Sehnen leiden unter der Säure. Forschungen am Neurozentrum der Universität Ulm im Bezirkskrankenhaus Günzburg haben gezeigt, dass alles, was den pH‐Wert im Gewebe nur minimal in den sauren Bereich verschiebt, bereits Spuren im Fasziennetz hinterlässt.

Roger Eisen empfiehlt deshalb dringend eine vegetarisch betonte, basische Ernährung mit viel Gemüse, aber mit wenig Milch, Milchprodukten und Weizen und ganz ohne Fertigprodukte mit Zusatzstoffen. Zusätzlich kann es helfen, Basenpulver oder ein Basenpräparat (gibt es zum Beispiel von Basica) gegen die Übersäuerung einzunehmen und so die Beweglichkeit zu verbessern. Bei viel Stress kann außerdem die Gabe von Magnesium und B‐Vitaminen sinnvoll sein.

Grundsätzlich rät der Experte: „Wer sich steif und unflexibel fühlt, sollte eine Vitalstoff‐Bestimmung bei seinem Arzt machen lassen.“ Am wichtigsten seien: Zink, Magnesium, Kalzium, Coenzym Q10 und Selen (siehe auch unten). Sind die Spiegel niedrig, wird zunächst im Rahmen der orthomolekularen Medizin vier bis sechs Wochen ergänzt und dann erneut überprüft.

Lässt sich bei dieser Basisuntersuchung kein Mangel feststellen, können weitere Vitalstoffe getestet werden. Als Einstieg in ein bewegtes, flexibleres Leben und Vitalkick sei auch, so der Arzt, – ohne vorherigen Test – ein gutes Multipräparat sinnvoll. Als Ergänzung. Denn: „Wer sich seine Beweglichkeit möglichst lange erhalten will, muss sich gesund ernähren“, sagt Dr. Roger Eisen. „Wir sind ein biologisches System und immens anpassungsfähig. Aber wir müssen schon selbst etwas dafür tun, damit wir keinen Rost ansetzen.“

Die wichtigsten Vitalstoffe, um fit zu bleiben

Zink: Allroundmineral für Stoffwechsel, Produktion von Enzymen und Zellaufbau, ist an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts beteiligt. Steckt zum Beispiel in Vollkorn, Weizenkeimen, Eiern.

Magnesium: wichtig für Stoffwechselprozesse und Muskeln, Herz, Gefäße und Nerven. Steckt zum Beispiel in Nüssen, Samen, Bananen.

Coenzym Q10: für die Energieproduktion der Zellen und zur Abwehr freier Radikale. Steckt zum Beispiel in öligem Fisch, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse.

Selen: schützt vor freien Radikalen und wirkt vorzeitiger Zellalterung entgegen. Steckt zum Beispiel in Meeresfrüchten, Weizenkeimen, Tomaten, braunem Reis.

Gut gemischt: Um das Vitalstoffniveau anzuheben, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel mit speziellen Kombinationen für den Bewegungsapparat (zum Beispiel „Orthomol arthroplus” für Knorpel und Knochen oder „Orthomol tendo” fürs Bindegewebe). Eine Rundumversorgung bietet ein biologisches Nährstoffkonzentrat, das neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe enthält (zum Beispiel LaVita).

So kommen Sie gleich morgens in Bewegung

Fußkreisen: Drehen Sie noch im Bett beide Füße abwechselnd links und rechts herum, beugen und strecken Sie sie. Dann fällt das Aufstehen leichter.

Seitneigung: Setzen Sie sich auf die Bettkante und neigen Sie sich so weit wie möglich nach links und rechts. Das macht die Wirbelsäule flexibler.

Kniebeugen: Ebenfalls im Sitzen beugen und strecken Sie abwechselnd das linke und rechte Bein. So wird das Kniegelenk mobilisiert.

Hüpfen und Wippen: Stützen Sie sich auf einen Tisch, die Vorfüße stehen auf dem Boden. Nun wippen Sie mit den Fersen zehn Sekunden lang rauf und runter. Pause. Dann machen Sie zehn Sekunden lang kleine Sprünge.

Rollen: Schnelle, kräftige Bewegungen mit einer Faszienrolle kurbeln den Stoffwechsel an. Dabei bewegen Sie sich pro Atemzug nur zwei bis drei Zentimeter auf der Rolle. Zwischen den Einheiten zwei Tage Pause machen.

Vibrationstraining: Übungen mit einer vibrierenden Rolle lösen Verspannungen, fördern Beweglichkeit, Durchblutung und Knochendichte. Füße und Rücken werden aktiviert. Wer mag, zieht über das Gerät zusätzlich einen Faszienaufsatz (inoroll.de).

Linderung durch Taping: Schmerztherapie

Geschmeidig bleiben

Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg

Diese Übungen fördern die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Sie lässt uns aktiv und aufrecht gehen, das hält uns vital und auch unser Gehirn beweglich. Möglichst dreimal pro Woche trainieren, zwei Tage trainingsfrei lassen. Und nicht wundern, viele Bewegungen sind nur winzig.

Autorin: Monika Murphy-Witt

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