Fit mit Jogging: Motivation für regelmäßiges Laufen

Das Geheimnis liegt in folgender, ebenso einfachen wie verblüffenden Erkenntnis: Laufen ist Kopfsache. Heißt: Sie müssen einen Grund haben, damit anzufangen. Einen echten, tiefen, absoluten Grund wie: Der nächste Bus fährt mir nicht mehr davon! Oder: Diese drei, vier, fünf Kilo werde ich jetzt aber mal los! Oder: Mein kleiner Sohn/Enkel kriegt mich nicht mehr so leicht aus der Puste. Oder, oder, oder…

Was gehört in die Jogging-Ausrüstung?

Wer mit dem Laufen beginnt, muss nicht sofort in neues Equipment investieren (wobei das durchaus motivierend sein kann). Eines aber ist unabdingbar: Laufschuhe mit guter Passform. „Kaufen Sie die am besten abends, weil der Fuß dann etwas dicker ist. Achten Sie darauf, dass die Schuhe den Fuß zwar stabilisieren, die natürliche Laufbewegung aber nicht beeinflussen“, rät Ingo Froböse, Professor an der Sporthochschule Köln („Volkslaufbuch“). Außerdem ist ein gut sitzender Sport-BH wichtig, um das Bindegewebe an der Brust vor Stoßbewegungen zu schützen. Hose und Shirt müssen keine Lauf- Modelle sein, sollten aber besser nicht aus Schweiß aufsaugender Baumwolle, sondern atmungsaktiven Kunstfasern bestehen.

Welche Voraussetzungen brauche ich fürs Joggen?

So gut wie keine – und darin liegt auch schon der Vorteil. „Egal ob jung oder alt, kerngesund oder angeschlagen – bis auf wenige Ausnahmen kann wirklich jeder mit dem Laufen beginnen“, sagt Prof. Froböse. Selbst Menschen, die bislang nie Sport getrieben haben.

Zum Gesundheitscheck vor der ersten Joggingeinheit?

Für Laufanfänger und Wiedereinsteiger ist eine ärztliche Untersuchung sinnvoll. Zwingend wird sie für Menschen, die unter Herzproblemen, chronischen Krankheiten oder starkem Übergewicht leiden. Fortgeschrittene, die das eigene Fitnesslevel überprüfen und ihren Trainingsplan optimieren möchten, können sich für eine sogenannte Spirometrie entscheiden. Während die Testperson auf dem Laufband joggt, werden wichtige Daten über Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und die körperliche Leistungsfähigkeit ermittelt. Der Test wird in Diagnostikzentren angeboten.

Was müssen Laufanfänger beachten?

„80 Prozent der Freizeitläufer sind viel zu schnell unterwegs“, so Ingo Froböse. Doch wenn man sich bereits in der ersten Joggingrunde verausgabt, ist die Freude am Laufen schneller weg, als man wieder zu Atem kommt. Außerdem steigt das Verletzungsrisiko. „Joggen Sie so langsam, dass Sie sich dabei noch locker unterhalten können“, empfiehlt Laufcoach Karin Engert (frauenlaufkurse.de). Anfangs sollte man sogar das Gefühl haben, leicht unterfordert zu sein. Nur so können sich Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat allmählich auf die neue Belastung einstellen. Wer sich damit sicherer fühlt, kann auch mit Pulsuhr trainieren.

Ist es besser alleine zu joggen oder in der Gruppe?

Das ist Typ-Sache. Wer eher dazu neigt, sich mit anderen zu vergleichen, oder aus Angst, sich zu blamieren, versucht, ein Tempo mitzuhalten, das ihn überfordert, kann auch erst einmal alleine beginnen. Erfolgsversprechender ist aber in der Regel, so Karin Engert, sich einer Laufgruppe anzuschließen, bei der alle Teilnehmerinnen auf einem ähnlichen Fitnesslevel sind. Der Vorteil: Sie haben a) einen Trainer dabei, der Sie anleitet und b) einen festen Termin, der Sie eher davon abhalten wird zu kneifen. Letzteres gilt übrigens auch, wenn Sie sich mit einer oder zwei Freundinnen zusammentun.

Wie häufig sollte man Joggen gehen?

Auch hier gilt: Setzen Sie sich realistische Ziele – und sei es, dass Sie sich erst mal vornehmen, nur einmal pro Woche eine Runde im Park zu drehen. Was zählt, ist, dass Sie ein kleines Erfolgserlebnis haben, das Sie so sehr freut, dass Sie es unbedingt wiederholen möchten.

Aber Sportmediziner raten doch, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren…

Das ist der nächste Schritt auf Ihrem Weg zum Läufer – schließlich wollen Sie Ihren Fitnesslevel heben. Nachdem Ihnen also das Laufen zur Routine geworden ist, sollten Sie sich nach und nach auf drei Trainingseinheiten pro Woche steigern. Wichtig: dazwischen mindestens einen Tag Pause einlegen, denn sonst hat der Körper keine Chance, sich anzupassen, das Leistungsniveau sinkt.

Wann sollte man joggen?

Wann immer es Ihnen passt – zeitlich und psychisch. Manche haben morgens ihren größten Bewegungsdrang und sind glücklich, wenn sie noch vor dem Frühstück ihr Pensum geschafft haben. Wichtig ist dann aber: vor dem Laufen ein Glas lauwarmes Wasser (nicht mehr!) zu trinken, um die Flüssigkeit zu ersetzen, die der Körper über Nacht verliert. Da unsere körperliche Leistungsfähigkeit aber zwischen 16 und 19 Uhr ein absolutes Hoch erreicht, empfehlen Sportexperten wie Ingo Froböse eher am frühen Abend zu trainieren: „Jetzt ist die Muskulatur besonders empfänglich für Reize, man verkraftet höhere Intensitäten.“

Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund?

Dieses sehr sture Wesen kriegt man nur mit List an die Leine. Ein Trick ist: Erzählen Sie jedem und allen von Ihrem Vorhaben, mit dem Laufen zu beginnen. Das spornt an, vor allem dann, wenn man ihnen von den ersten Erfolgen erzählt. Stellen Sie Ihre Laufschuhe so in den Flur, dass Sie jedes Mal darüberstolpern, wenn Sie zur Tür gehen. Ziehen Sie sonntagmorgens schon Ihre Laufklamotten an, wenn Sie vorhaben, am Nachmittag zu laufen. Schreiben Sie eine Liste mit all Ihren Ausreden auf und finden Sie für jede eine positive Antwort. Hängen Sie die Liste an Ihren Wandspiegel. Schaffen Sie sich einen digitalen Coach an: Apps fürs Handy (z. B. „Runtastic Pro“ oder „Endomondo“) dienen nicht nur als Trainingstagebuch, sondern motivieren auch, weiterzumachen und sich zu steigern. Womit man den Schweinehund auch vertreibt: gute Musik im richtigen Lauftakt.

Welcher Trainingsplan eignet sich am besten fürs Joggen?

Ein sanftes Intervall-Training ist ideal für Anfänger und Wiedereinsteiger, denn dabei werden die Jogging-Einheiten immer wieder von zügigen Gehpausen unterbrochen. Nehmen Sie sich kleine Spielereien vor: „Bis zum übernächsten Laternenpfahl jogge ich, die nächsten drei Laternenpfahle walke ich.“ Oder: „Den Mann mit dem Dackel da vorne hole ich jetzt noch im Gehen ein und wenn ich an ihm vorbei bin, wird er staunen, wie locker ich loslaufe!“ Sie können sich auch zeitliche Limits setzen: z. B. 30 Sekunden laufen und dann zwei Minuten walken. „Im Vordergrund steht auch dabei, dass Sie mit einem positiven Gefühl nach Hause kommen“, sagt Karin Egert. Sobald Sie Ihr gesetztes Ziel erreicht haben, ist es dann aber Zeit, sich das nächste zu setzen: Beim Fitnessprogramm „Lauf10!“, das die Technische Universität München gemeinsam mit dem Bayerischen Rundfunk jedes Jahr veranstaltet, lernen Anfänger zum Beispiel in zehn Wochen zehn Kilometer am Stück zu joggen. Das könnten auch Sie sich vornehmen!

Schonender Laufstil – was genau bedeutet das?

Grundsätzlich sollte man beim Joggen den Kopf ausschalten und sich einfach ganz natürlich bewegen. Nur auf eines sollten Sie sorgfältig achten: Setzen Sie nicht nur mit der Fußspitze auf, sondern rollen Sie von der Ferse bis zu den Zehen über den ganzen Fuß ab. So minimieren Sie die Stoßkräfte, die auf Sehnen und Gelenke wirken. Ober- und Unterarme befinden sich im rechten Winkel und schwingen locker und nahe am Oberkörper vorbei.

Abnehmen durch Joggen – klappt das?

Das Laufen kurbelt den Stoffwechsel an und hilft dem Körper dabei, Nährstoffe optimaler zu verwerten. Vor allem lange, langsame Dauerläufe sind für Einsteiger ideal, denn dabei wird die Aktivität fett- spaltender Enzyme erhöht. Trotzdem gilt: Wer Gewicht reduzieren will, sollte nicht nur aufs Laufen setzen. Ohne ausgewogene Ernährung geht gar nichts. Auch zusätzliches Krafttraining hilft – denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Autorin: Sophie Sonnenberger