Fitness-Trend Tabata-Training: Fit in 4 Minuten

Was ist Tabata?

Als hochintensives Intervalltraining gehört Tabata zu den HIITs, den „High Intensity Intervall Trainings“. Der japanische Sportwissenschaftler Izumi Tabata gab dem Training seinen Namen: 1996 führte er eine Studie zur Leistungssteigerung bei Athleten durch. Mit dem heutigen Tabata-Training erzielte er die größten Erfolge.

Phasen, die die Herzfrequenz steigen lassen, wechseln sich während des Workouts mit Pausen ab. Die benötigten vier Trainings-Minuten werden in insgesamt acht Intervalle unterteilt: Auf 20 Sekunden volle Power folgen zehn Sekunden Erholung.

Warum ist Tabata so effektiv?

Der schnelle Wechsel zwischen hoher körperlicher Anstrengung und kurzen Pausen trainiert das Herz-Kreislauf-System und kurbelt die Fettverbrennung an: Der durch das Intervalltraining erzielte Nachbrenneffekt kann bis zu 24 Stunden anhalten. Das heißt, der Körper verbrennt in dieser Zeit auch ohne weitere Sporteinheiten besonders viele Kalorien. Zusätzlich dient diese Phase der Regeneration und dem Muskelaufbau.

Für wen ist Tabata geeignet?

Tabata ist für jeden gesunden Menschen mit einer guten Grundfitness geeignet. Als Tabata-Einsteiger sollten Sie vorerst mit einem leichteren Training starten und die Intensität später erhöhen. Leiden Sie unter einer Herzschwäche oder Herz-Kreislauf-Krankheiten, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt abklären, ob das intensive Intervalltraining für Sie geeignet ist.

Wie funktioniert Tabata-Training?

Ob Sie den Fokus auf das Herz-Kreislauf-System oder den Muskelaufbau legen, bleibt Ihnen überlassen. Das Tabata-Workout erlaubt Variationen und Anpassungen je nach Typ und Fitnessziel. Spezielle Geräte oder Gewichte brauchen Sie für die Übungen nicht: Tabata funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht und ist bequem zu Hause durchführbar. Wer die Intensität durch Gewichte zusätzlich steigern möchte, kann das natürlich tun – zum Beispiel, indem Sie 1,5 Liter-Wasserflaschen als Hanteln verwenden.

Bei der Zusammenstellung der Tabata-Übungen sollten Sie darauf achten, große Muskelgruppen wie etwa die Beinmuskulatur zu beanspruchen. Je mehr Muskeln sich nach dem Training regenerieren müssen, desto stärker wirkt der Nachbrenneffekt.

Ihren Stoffwechsel regen Sie mit Übungen an, die das Herz-Kreislauf-System stärken. Ideal dafür sind Seilspringen, Burpees, Lunge Jumps oder Hampelmänner. Muskelkraft bauen Sie auf, indem Sie Crunches, Sit-ups, Planks, Liegestützen oder Kniebeugen in das Training integrieren. Ob das Training aus acht, vier oder nur einer Übung besteht, ist ebenfalls Ihnen überlassen. In jedem Fall sollten Sie sich am Anfang durch leichtes Laufen auf der Stelle aufwärmen und im Anschluss ein leichtes Cool-Down durchführen, bei dem Sie Ihre Muskeln dehnen.

Video-Inspiration: Vollständiges Tabata-Workout zum Mitmachen