Ernährung bei Osteoporose: Diese Lebensmittel stärken die Knochen

Was ist Osteoporose – und wer ist gefährdet?

Osteoporotischer Knochenschwund wird durch eine Stoffwechselkrankheit ausgelöst. Das Ergebnis sind poröse, für Brüche anfällige Knochen. Das menschliche Skelett besteht aus aktivem Gewebe: Das Knochenmaterial erneuert sich ständig. Auf- und Abbauprozesse in der Knochenstruktur werden dabei unter anderem von hormonellen Veränderungen beeinflusst, weshalb Frauen in den Wechseljahren besonders osteoporosegefährdet sind: Durch die Umstellung des Hormonhaushalts und den Östrogenmangel wird Knochensubstanz abgebaut, die Knochendichte nimmt ab und die Knochen werden folglich anfälliger für Brüche.

Diese Risikofaktoren für Osteoporose gibt es

Sicher erkennen lässt sich eine Osteoporose erst, wenn es bereits zu einem Knochenbruch gekommen ist. Ärzte können das Osteoporose-Risiko ihrer Patienten aber anhand mehrere Faktoren einschätzen: Die beiden größten Risikofaktoren sind ein hohes Lebensalter sowie der Verlust der Körpergröße um mehr als vier Zentimeter, der meist auf osteoporotische Wirbelkörperbrüche zurückzuführen ist. Auch Untergewicht, Nikotinkonsum sowie der verfrühte Eintritt der Wechseljahre können eine Osteoporose-Erkrankung begünstigen.

Osteoporose vorbeugen und die Therapie unterstützen

Die richtige Ernährung kann Osteoporose verhindern und die Behandlung der Krankheit sinnvoll ergänzen. Dabei nimmt der Knochenbaustein Kalzium eine Schlüsselrolle ein: Die Knochen sind das einzige Kalzium-Reservoir im menschlichen Körper. Tritt in anderen Bereichen ein Kalziummangel auf, wird der Mineralstoff dem Knochen entzogen, der in der Folge an Stabilität verliert. Menschen, die sich bereits in jungen Jahren kalziumreich ernähren, senken ihr Risiko, im Alter an Osteoporose zu erkranken. Daneben ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit viel Kalzium, Mineralstoffen, Eiweiß und Vitaminen in jeder Lebensphase entscheidend für die Gesundheit und den Erhalt der Knochen- und Muskelsubstanz. Ein idealer Speiseplan sollte aus reichlich Getreideprodukten, Kartoffeln und mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag bestehen. Fisch darf dabei ein- bis zweimal pro Woche auf dem Teller landen, während Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen und Süßigkeiten sowie Alkohol nur selten verzehrt werden sollten.

Kalzium: Baustein für stabile Knochen

Eine kalziumreiche Ernährung senkt das Osteoporose-Risiko und ist maßgeblich am Aufbau und Erhalt stabiler Knochen sowie gesunder Zähne beteiligt. Vom 26. bis zum 50. Lebensjahr sollten mit der Nahrung täglich 1000 mg Kalzium aufgenommen werden, ab dem 51. Lebensjahr sogar 1200 mg. Diese Richtwerte gelten für gesunde ebenso wie für an Osteoporose erkrankte Menschen. Idealerweise sollte der Tagesbedarf an Kalzium dabei mit mehreren, über den Tag verteilten Mahlzeiten gedeckt werden. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Kalzium:

Milchprodukte

Milch, Käse und Joghurt sind Spitzenreiter unter den Kalziumlieferanten: Ein Glas Milch (200 ml) liefert 240 mg Kalzium, ein Becher Joghurt (150 g) 170 mg Kalzium. Im Vergleich zu anderen Milcherzeugnissen liefern Parmesan und Emmentaler mit 1110 mg pro 100 g den höchsten Kalziumgehalt und decken mit einer Portion bereits den Tagesbedarf. Im Unterschied zu vielen pflanzlichen Lebensmitteln sind tierische Milchprodukte keine Kalziumräuber: Sie enthalten keinerlei Substanzen, die im Darm die Aufnahme von Kalzium hemmen. Vorsicht bei Quark: Neben einem vergleichsweise niedrigen Kalziumgehalt von 153 mg pro 150 g ist das Milcherzeugnis besonders reich an Phosphor. Nimmt der Mensch zu viel Phosphor und zu wenig Kalzium zu sich, kann es zu einer Übersäuerung des Körpers kommen, die die Kalziumaufnahme hemmt und den Abbau des Knochenbausteins begünstigt.

Grünes Gemüse

Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rucola liefern im Durchschnitt 80 mg Kalzium pro 100 g. Lauch, Fenchel und Sellerie sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten.

Nüsse und Samen

Ein Esslöffel Sesam liefert 150 mg Kalzium, die gleiche Menge Mohn sogar doppelt so viel. 100 g Leinsamen enthalten 260 mg Kalzium. Chiasamen machen ihrem Ruf als Superfood auch in puncto Kalziumgehalt alle Ehre und liefern 631 mg des Mineralstoffs pro 100 g. Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse schlagen pro Portion mit 50 mg Kalzium, aber auch einem hohen Fettanteil zu Buche.

Pseudogetreide

Während 100 g Quinoa etwa 80 mg Kalzium liefern, enthält dieselbe Menge Amaranth rund 214 mg Kalzium.

Sojaprodukte

Sojabohnen enthalten besonders viel pflanzliches Östrogen, das dem menschlichen Hormon in seiner Struktur ähnelt. Wissenschaftliche Studien konnten nachweisen, dass sich die sogenannten Phytoöstrogene positiv auf den Knochenstoffwechsel auswirken und die Knochenmasse sowie -stabilität erhöhen. Insbesondere für Frauen in den Wechseljahren ist dies von Vorteil: Die Pflanzenöstrogene können die während der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren entstehenden Defizite im Hormonhaushalt ausgleichen. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Seitan liefern ca. 510 mg Kalzium pro 100 g und sind auch für Veganer geeignet.

Kalziumreiches Mineralwasser

Ein weiteres Hilfsmittel, um den täglichen Kalziumbedarf zu decken, ist Mineralwasser. Mit dem Mineralstoff angereicherte Sorten liefern mindestens 150 mg pro Liter – erst ab diesem Gehalt dürfen sie als „kalziumreich“ beschrieben werden.

Vitamin D: Der Kalzium-Katalysator

Um eine kalziumreiche Ernährung optimal verarbeiten zu können und die Aufnahme des Mineralstoffs in den Stoffwechsel zu garantieren, sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten. Dieses fettlösliche Vitamin ist essenziell für die Verwertung und Aufnahme von Kalzium im Darm. Osteoporose-Patienten benötigen 800 bis 1000 Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag.

Vitamin D in relevanter Menge ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Vitamin D-reich sind vor allem fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs (640 IE/100 g) und Sardine (400 IE/100 g). In den sonnenreichen Monaten von April bis September hilft auch die Sonne: Bei ausreichender UVB-Einstrahlung kann der Körper Vitamin D selbst produzieren. Dafür sollten Sie Gesicht, Hals und Hände je nach Hauttyp täglich fünf bis 25 Minuten lang der Sonne aussetzen. Nicht vergessen: Ein ausreichender Sonnenschutz ist dabei natürlich trotzdem Pflicht. In den Wintermonaten oder bei Vitamin D-armer Ernährung kann die benötigte Vitamin-D-Menge dem Körper auch mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Präparaten aus der Apotheke zugeführt werden.

Weitere wichtige Vitamine und Spurenelemente

Vitamin K ist am Aufbau des Knochengerüstes und dem Erhalt der Knochendichte beteiligt. In größeren Mengen ist es vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat, Leber und Trockenfrüchten enthalten.

Magnesium ist nicht nur für Erhalt und Regeneration der Muskeln essenziell, sondern auch maßgeblich an der körpereigenen Bildung von Vitamin D beteiligt. Natürliches Magnesium kommt in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und Fisch vor.

An Osteoporose erkrankte Menschen sollten zusätzlich die mit der Nahrung aufgenommene Eiweißmenge im Blick behalten: Sowohl zu viel, als auch zu wenig Protein kann sich ungünstig auswirken. Wurst, Fleisch und Eier sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.

Diese Lebensmittel sollten Osteoporose-Patienten meiden

Einige Lebensmittel hemmen die Aufnahme von Kalzium im Darm oder fördern die Ausscheidung des Mineralstoffes aus dem Körper.

Lebensmittel mit künstlichen Phosphaten

Phosphat ist die Grundsubstanz unserer Knochen und Zähne und wird vom menschlichen Körper zudem für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Durch Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte wird dem Körper natürliches Phosphat zugeführt, das etwa zur Hälfte aufgenommen und zur anderen Hälfte wieder ausgeschieden wird. Vielen industriell hergestellten Lebensmitteln, etwa Schmelzkäse, Wurst, Cola, Limonaden, Fertigprodukten und Fast Food, wird künstliches Phosphat hinzugefügt, das vom Körper vollständig aufgenommen wird und ihn gewissermaßen überschwemmt. Dieser unnatürliche Phosphat-Überschuss führt dazu, dass der Mineralstoff aus den Knochen freigesetzt und gleichzeitig weniger Kalzium über den Darm aufgenommen wird.

Lebensmittel mit Oxalsäure und Phytinsäure

Oxalsäure (Oxalate) und Phytinsäure bilden in Verbindung mit Kalzium unlösliche Komplexe, die unverändert über den Darm ausgeschieden werden und die Kalziumaufnahme im Darm verhindern. Spinat, Mangold, Rote Beete, Rhabarber, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Kakaopulver und Blockschokolade enthalten im Vergleich zu anderen Lebensmitteln bis zu 600-fache Mengen dieser Kalzium-Blocker. Sie müssen diese Lebensmittel deshalb aber nicht komplett von Ihrem Ernährungsplan streichen. Reduzieren Sie die Verzehrmenge und achten Sie darauf, die Nahrungsmittel nicht in Verbindung mit Kalziumlieferanten wie Joghurt, Milch oder Käse zu verzehren.

Salz

Salz fördert die Ausscheidung von Kalzium. Essen Sie deshalb bewusst weniger industriell hergestellte Lebensmittel und Fertigprodukte, die häufig große Mengen Salz enthalten, und achten Sie beim Kochen darauf, Kochsalz so sparsam wie möglich einzusetzen.

Koffein

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke kurbeln die Wasserausscheidung über die Nieren an. Auf diese Weise geht Kalzium über den Urin verloren und kann vom Körper nicht vollständig verwertet werden. Wenn Sie auf Kaffee als morgendlichen Wachmacher nicht verzichten wollen, sollten Sie die Menge von drei Tassen pro Tag nicht überschreiten. Auch gegen ein Glas Cola hier und da ist nichts einzuwenden.