Schlafstörungen: Wie man lernt, besser zu schlafen und sich zu erholen
Jeder dritte Deutsche wälzt sich schlaflos im Bett herum – insbesondere Frauen finden oft keine Ruhe. Doch guten Schlaf kann man lernen! Lektionen für erholsame Nächte finden Sie in diesem Schlaf-Ratgeber.
Man verbringt ein Drittel seines Lebens im Bett – und doch gilt der Schlaf unter vielen Biologen als eines der großen Rätsel ihres Fachs. Warum muss man ruhen? Weshalb kann der Mensch nicht dauerhaft wach sein? Und wie steuert der Körper den Schlaf? Fest steht, dass er für unsere Gesundheit immens wichtig ist. Während man sich ausruht, regenerieren die Muskeln, speichert das Gehirn Gelerntes ab, arbeitet das Immunsystem unter Hochdruck.
Schlaf als natürliche Medizin
„In den USA gibt es Richtlinien, nach denen Chemo-Patienten, die häufig schlechte Nächte haben, Schlafmittel nehmen sollen“, sagt Prof. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité (Buchtipp: „Über guten und schlechten Schlaf“, Verlag Kein & Aber). „Zu wichtig sind die Reparaturmechanismen, die nachts ablaufen.“ Neue Untersuchungen zeigen, dass guter Schlaf auch vor dem Ausbrechen neurologischer Krankheiten wie Parkinson oder Alzheimer schützen kann. „Er ist für das Gehirn wie ein Spülprogramm, in dem Abbaustoffe ausgewaschen werden“, erklärt Prof. Geert Mayer von der Deutschen Gesellschaft für Neurologie.
Schlaf-Mangel: Übermüdete Gesellschaft
Dennoch: Kein Mensch schläft sein Leben lang seine acht Stunden, es gibt viele Varianten des Normalen. Wer wenig schläft, wird auch nicht gleich dick oder dumm. Allerdings sollte man die Probleme ernst nehmen – denn oft stecken auch Krankheiten dahinter. Hier zunächst einige Fakten: In den letzten 100 Jahren ist die durchschnittliche Schlafdauer von neun auf sieben Stunden gesunken. Jeder dritte Deutsche hat immer wieder Schlafprobleme, zehn Prozent leiden unter Insomnie, also dauerhaften Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Wissenschaftler sprechen bereits von einer „übermüdeten Gesellschaft“ – mittlerweile gibt es bundesweit Schlaflabore; sogar Hotels bieten „Sleep Spas“ an. Die Auslöser sind vielfältig: die Reizbelastung unseres 24/7-Lebens, Stress, mangelnde Ruhe, keine Balance zwischen Tageslicht und Dunkelheit, Hormonschwankungen ... Und irgendwann beäugt man dann nervös den Wecker und hat Angst vor der endlos scheinenden Nacht. Ein Teufelskreis! Dabei sagen viele Forscher: Gut schlafen kann man (wieder) lernen.
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Acht Stunden Schlaf sind kein Muss
Jeder Mensch ist anders – und schläft auch unterschiedlich lange. Sechs wie neun Stunden Schlaf können normal sein. Es ist zudem völlig okay, nachts wach zu werden, wenn man von einer Schlafphase in die nächste gleitet. Wichtig ist nur, dass man sich tagsüber gut fühlt. „Nicht jeder, der das Gefühl hat, schlecht zu schlafen, leidet unter einer behandlungsbedürftigen Störung“, sagt Prof. Fietze. Bei regelmäßigen Problemen sollten Sie jedoch zum Arzt. Der prüft, ob eine andere Erkrankung zugrunde liegt – etwa Diabetes, Depressionen, Herz-Rhythmus-Störungen, Schilddrüsenfehlfunktionen, Asthma – oder ob Medikamente (Blutdrucksenker, Schmerzmittel, Kortison) sich auf die Nachtruhe auswirken. „Auch nach Vollnarkosen kann der Schlaf-Wach-Rhythmus dauerhaft gestört sein“, so Fietze.
Veralteter Schlaf-Mythos: Schäfchenzählen bringt Stress
So manche Ratschläge und Mythen kann man getrost vergessen! Zum Beispiel, dass der Schlaf vor Mitternacht der beste ist – die ersten drei Stunden sind entscheidend, egal wann. Oder dass Alkohol ein idealer Schlummertrunk ist – er fördert zwar das Einschlafen, behindert aber das Durchschlafen. Forscher der Uni Oxford bewerteten auch das Zählen von Schäfchen als zu stressig. Besser ist es, sich ein schönes, entspannendes Bild vorzustellen, etwa ein wogendes Kornfeld. Vielen hilft ein individuelles Schlafritual (eine Atemübung, Yoga ... ), denn alles, was man regelmäßig tut, gibt der Psyche Halt. Dazu gehört auch der Vorsatz, mal alles für heute abzuschließen, es nun gut sein zu lassen. In dem Vertrauen: Morgen ist ein neuer Tag!
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Power Naps schaden dem Schlaf in der Nacht
Ältere Leute brauchen weniger Ruhe? Stimmt nicht! Sie gönnen sich nur gern mal ein Nickerchen und decken damit den Schlafbedarf in der Nacht mit. Also: möglichst auf Zwischendurch-Schläfchen verzichten, Dösen vorm Fernseher vermeiden und nicht zu früh ins Bett gehen. „Nach Schätzungen sind ein Drittel der Deutschen sogenannte sensible Schläfer und damit generell gefährdet, in eine Schlafstörung zu rutschen”, sagt Prof. Fietze. Das scheint genetisch bedingt zu sein und kann etwa durch Umwelteinflüsse wie Stress oder Lärm ausgelöst werden. „Typisch dafür ist, dass man seine Träume oft wahrnimmt, meist in der zweiten Nachthälfte”, so der Somnologe. Wer zu dieser Gruppe gehört, sollte präventiv handeln. Das heißt: vorsichtig mit Koffein umgehen, Ohrstöpsel gegen Lärm verwenden, Schichtarbeit und Jetlag möglichst meiden. Und notfalls einen schnarchenden, unruhigen Partner lieber allein schlafen lassen. Apropos: Gehen Sie nicht aus Solidarität zur selben Zeit wie Ihr Mann ins Bett. Jeder hat seine eigene innere Uhr und man sollte sich erst hinlegen, wenn man auch wirklich müde ist.
Schlafstörungen: Schlaftabletten können helfen
Sie haben ein mieses Image – und können doch nötig und richtig sein. „Bluthochdruck- oder Diabetespatienten zweifeln die Notwendigkeit ihrer Medikamente auch nicht an“, sagt Prof. Fietze. Für mehr Lebensqualität sollten manche chronisch Betroffene, denen andere Methoden nicht helfen, Schlafmittel längerfristig nehmen. „Lässt die Wirkung nach, muss man eben umstellen.“ Die modernen „Z-Präparate“ (wie Zopiclon, Zolpidem) etwa erleichtern das Einschlafen und Durchschlafen und haben weniger Nebenwirkungen als die alten Benzodiazepine. Einen Versuch Wert ist auch Tryptophan. „Ich sehe oft gute Erfolge“, so Fietze. „Als Nahrungsergänzungsmittel hilft die Aminosäure immerhin jedem Fünften und hat keine Nebenwirkungen.“ Es wird lediglich der (müde machende) Serotoninspiegel erhöht. Tryptophan muss allerdings länger als vier Wochen genommen werden. Bei kurzfristigen Schlafstörungen kann ein Antihistaminikum helfen.
Schlaf-Hilfe: Die gute Nacht beginnt am Tag
Wer seinen natürlichen Rhythmus unterstützt, macht es dem Körper leichter: sich also draußen viel bewegen, um Tageslicht zu tanken, und im Schlafzimmer für Dunkelheit sorgen (z.B. mit Verdunkelungsrollos von Velux). Übrigens: blaues Bildschirmlicht irritiert die innere Uhr – Spezialprogramme (z.B. von f.lux) filtern es raus. Schlaflos? Was soll’s! Vielleicht schlafen Männer deshalb besser als Frauen: Sie können gut verdrängen. Und das kann gerade beim (Wieder-) Einschlafen helfen. Denn wer der Schlaflosigkeit mit Gleichgültigkeit begegnet, hat schon viel gewonnen. Wacht man nachts auf, sollte man erst mal liegen bleiben. Man erholt sich auch, wenn man nur ruht und nicht schläft. Nach 20 bis 30 Minuten aber besser in ein anderes Zimmer gehen, damit mit dem Wachliegen keine falschen Verhaltensmuster verknüpft werden. Füße warmhalten!
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