Schluss mit dem Völlegefühl: Was hilft gegen den Druck?

#GesundOhneTabus: Sprechen wir über Völlegefühl

Eine gut funktionierende Verdauung ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Plagen wir uns mit Blähungen, Verstopfung oder Völlegefühlen, kann das mitunter ganz schön aufs Gemüt schlagen und die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Scham ist völlig fehl am Platz - sprechen wir ganz offen über das wichtige Thema - und nehmen der Verdauung ihr "dreckiges Image"!

Ursachen für Völlegefühl

Nach einem deftigen Mittagessen, einem Festtagsschmaus oder schnell verschlungenem Fast Food ist es keine Seltenheit: Völlegefühl, das häufig von Blähungen, Bauchschmerzen oder Bauchkrämpfen begleitet wird. Der Bauch drückt, die Bauchdecke spannt und fühlt sich hart an. Besonders fettreiche Nahrung begünstigt die Entstehung des unangenehmen Druckgefühls. Bei der Verdauung kohlenhydratreicher oder fettiger Speisen sowie blähender Lebensmitteln entstehen zudem viele Gase. Die Folge sind dann Blähungen, die in aller Regel nach einiger Zeit wieder verschwinden. 

Doch die Verdauungsstörung kann nicht nur mit den Essgewohnheiten zusammenhängen, sie kann auch ein Symptom ernsthafter Erkrankungen sein. Diese betreffen meistens den Magen-Darm-Trakt oder gehen von der Leber beziehungsweise der Galle aus. Aber auch die Beweglichkeit der Magen-Darm-Muskeln ist dafür verantwortlich, wann und ob wir uns satt oder gar voll fühlen.

Völlegefühl gilt als typisches Symptom des sogenannten Reizdram-Syndroms. Und auch Frauen mit prämenstruellem Syndrom werden einige Tage vor der Regelblutung häufig von Völlegefühlen geplagt. Ursache sind in diesem Fall Hormonverschiebungen. Weitere mögliche Auslöser können Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Störungen der Bakterienflora im Darm (z.B. nach der Einnahme von Antibiotika) sein. Auch Pilzinfektionen, Gastritis, Herzerkrankungen, oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus kommen infrage.

Was tun bei Verdauungsbeschwerden?

Leichte Beschwerden, die nicht auf Erkrankungen zurückgehen, lassen sich häufig mit der richtigen Ernährung lindern, bei anhaltenden Verdauungsproblemen sollten Sie die Ursache aber in jedem Fall ärztlich abklären lassen.

Grundsätzlich gilt bei akutem Völlegefühl: Essen Sie leicht verdauliche Speisen und vermeiden Sie fettreiche üppige Portionen. Hören Sie auf Ihren Bauch und versuchen Sie herauszufinden, nach welchen Speisen Ihr Magen-Darm-Trakt rebelliert. 

Essen sie grundsätzlich langsam und genussvoll, tragen Sie bequeme Kleidung, die nicht noch zusätzlich auf den Bauch drückt und machen Sie nach den Mahlzeiten einen Verdauungsspaziergang. Ist das Völlegeühl zu stark für Bewegung kann eine Wärmflasche angenehm sein. Gönnen Sie sich außerdem öfter mal eine Auszeit, denn wer gestresst ist, bringt auch seine Nerven im Bauchraum in Aufruhr. 

Zur Linderung von Völlegefühl können beispielsweise pflanzliche Arzneimittel (etwa mit Kümmel- und Pfefferminzöl oder Artischockenextrakt) eingesetzt werden. Darüber hinaus haben sich bei Völlegefühl, das im Rahmen des Reizdarmsyndroms auftritt, auch krampflösende Wirkstoffe bewährt.

Übrigens: Auf den häufig angepriesenen Verdauungsschnaps sollte man lieber verzichten. Der entspannt zwar die Muskulatur der Bauchdecke, der Alkohol legt aber auch die Verdauung lahm. Das heißt, das Essen bleibt im Endeffekt länger im Magen: Je hochprozentiger, desto langsamer wird verdaut und desto länger bleibt das lähmende Völlegefühl.

Diese Nahrungsmittel gelten als bewährte Hausmittel bei Verdauungsproblemen:

1. Leinsamen

Die Schalen von Leinsamen enthalten sogenannte Schleimstoffe, die im Darmtrakt aufquellen und Wasser binden. Das regt die Verdauung an und wirkt auf natürliche Weise gegen Verstopfungen. Aufgrund der wasserbindenden Eigenschaft von Leinsamen ist es wichtig, dass Sie dazu ausreichend trinken – mindestens eineinhalb Liter pro Tag. Am besten wirken die ballaststoffreichen Samen übrigens, wenn sie geschrotet sind. Außerdem lassen sie sich in dieser Verarbeitungsform sehr vielseitig in den Ernährungsplan einbauen, zum Beispiel als leckere Beigabe zu Müsli, Salat oder als Brotzutat.

2. Kefir

Kefir wird aus fermentierter Milch gewonnen und eignet sich gut als Zutat für Müslis, Smoothies oder Suppen. In dem Milchprodukt stecken dreimal mehr probiotische Inhaltsstoffe als in Joghurt. Die enthaltenen Milchsäurebakterien und anderen Mikroorganismen haben einen positiven Effekt auf die Darmflora und Verdauung. Insbesondere nach einer Antibiotikabehandlung sind Probiotika wichtig, um das Darmklima zu normalisieren und Infekten vorzubeugen. Wenn Sie den säuerlichen Geschmack von Kefir nicht mögen, können Sie auch zu probiotischen Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Miso, einer japanische Gewürzpaste auf Sojabohnen-Basis, greifen.

3. Kümmel

Kümmel wirkt krampflösend und kann bei Blähungen, Völlegefühl oder Schmerzen im Oberbauch Linderung verschaffen. Kümmelsamen eignen sich nicht nur zum Würzen von Speisen, sondern können bei akuten Verdauungsbeschwerden auch zu einem Tee aufgebrüht oder gekaut werden. Gegen Magenschmerzen und ein unangenehmes Völlegefühl nach dem Essen helfen auch Anis- oder Fencheltee: Fenchel fördert die Verdauung und lindert Schmerzen, Anis hat eine krampflösende Wirkung und kann Blähungen vorbeugen. 

4. Pfefferminze

Minze fördert die Entleerung des Magens und hilft natürlich gegen Blähungen sowie krampfartige Magen-Darm-Beschwerden. Wer keinen Pfefferminztee trinken will, kann auch frische Minzblätter als Zugabe für Smoothies, Detox-Wasser oder zum Verfeinern von Couscous oder orientalischen Gerichten verwenden. Menschen mit einem empfindlichen Magen oder chronischen Magenbeschwerden sollten insbesondere mit frischer Pfefferminze vorsichtig sein. Die enthaltenen ätherischen Öle, zum Beispiel Menthol, können die Magenschleimhaut zusätzlich reizen und Sodbrennen auslösen.

5. Dörrpflaumen

Das Trockenobst wirkt abführend und erleichtert den Stuhlgang. Sie können etwa fünf Dörrpflaumen (am besten ungeschwefelt und aus dem Bioladen) essen oder vor dem Frühstück ein kleines Glas Dörrpflaumensaft trinken. Wichtig: Testen Sie die Wirkung der Trockenpflaumen auf Ihre Verdauung zunächst mit einer kleinen Menge, um eine Überreaktion des Darms mit Durchfall zu vermeiden. Falls Sie keine Pflaumen mögen, eignen sich auch getrocknete Feigen oder Aprikosen als natürliche Abführmittel.

Ernährungs-Tipps für eine gute Verdauung

1. In der richtigen Reihenfolge essen

Die in Nahrungsmitteln enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette brauchen unterschiedlich lange, um vollständig verdaut zu werden. Die falsche Reihenfolge bei der Essensaufnahme kann deshalb Magengrummeln, Sodbrennen und andere Verdauungsbeschwerden auslösen. Wasserhaltige Lebensmittel werden am schnellsten verdaut. Obst etwa hat mit ca. 20 bis 30 Minuten eine sehr kurze Verdauungszeit. Salat und Gemüse sind in 30 bis 50 Minuten verdaut, länger brauchen dagegen Kohlenhydrate (ca. eineinhalb bis zwei Stunden) und Fette (ca. drei Stunden). Mit eineinhalb bis fünf Stunden braucht der Körper am längsten, um Proteine zu verdauen. Alles, was nach eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Quark oder Hähnchenbrust im Magen landet, muss daher „warten“, bis die Proteine verdaut sind. Ein Beispiel: Zum Abendessen gibt es Lachsfilet mit Gemüse und frische Ananas als Dessert. Das Obst, das es zum Nachtisch gab, fängt im Magen bereits an zu gären, bevor der proteinreiche Hauptgang verdaut ist. Die Folgen können ein Blähbauch, aber auch schmerzhafte Magenkrämpfe sein. Besser: Diejenigen Lebensmittel, die am schnellsten verdaut werden, zuerst zu sich nehmen und schwer verdauliche Kost ganz zum Schluss essen. Gut verdaulich wäre zum Beispiel Wassermelone als Vorspeise, danach ein Salat und als Hauptgang Reis mit Hähnchenbrustfilet, das als proteinhaltigste Speise zuletzt gegessen werden sollte.

2. Auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten

Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmaktivität und beugen Verdauungsproblemen vor. Für eine ausgewogene Ernährung sind sie deshalb unverzichtbar. Eine gute Ballaststoffbilanz findet sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst und Gemüse. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr bei mindestens 30 Gramm pro Tag. Frauen sollten täglich 23 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – in Lebensmittel „umgerechnet“ entspricht das drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln oder einem Apfel. 

3. Ein Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen trinken

Damit Ihr Darm morgens in Schwung kommt, sollten Sie nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser trinken. Das fördert die Darmaktivität, kann Verstopfungen vorbeugen und unterstützt den Organismus dabei, Schad- und Giftstoffe, die sich über Nacht angesammelt haben, schneller auszuleiten. Außerdem verbessert ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen die Verdauungs-, Nieren- und Stoffwechselfunktion – und hilft ganz nebenbei beim Abnehmen.

4. Spaziergang statt Verdauungsschläfchen

Nach einer gehaltvollen Mahlzeit ist Bewegung besser als Ausruhen. Wer sich den Bauch vollschlägt und danach auf die Couch legt, riskiert Sodbrennen und andere Magen-Darm-Beschwerden. Besser als ein Verdauungsschläfchen: eine Runde spazieren gehen oder mit dem Rad drehen. Eine schweißtreibende Trainingseinheit im Fitnessstudio oder Leistungssport unmittelbar nach dem Essen sollten Sie allerdings vermeiden. Denn dann ist der Körper damit beschäftigt, die Nahrung zu verdauen und nicht auf eine intensive körperliche Belastung eingestellt.