Selbstzweifel überwinden: Was tun gegen Unsicherheit?

Was sind Selbstzweifel?

Lampenfieber, Prüfungsangst oder Unsicherheit im Job kennt jeder – gelegentliche Selbstzweifel sind völlig normal und ein Zeichen von Selbstreflexion. Tritt die Unsicherheit allerdings permanent auf und werden negative Gedanken zur Gewohnheit, wirken sie lähmend auf alle Lebensbereiche und lösen früher oder später Minderwertigkeitsgefühle aus. Dann steht dem Wunsch nach Zuwendung und Anerkennung die permanente Selbstunterschätzung und -entwertung gegenüber. Viele Menschen mit Selbstzweifeln folgen deshalb einem Trend nach dem anderen, eifern Vorbildern nach, wollen es allen recht machen und von jedem gemocht werden. Ein Kampf mit sich selbst, den sie nicht gewinnen können. Schließlich sind alle anderen sowieso besser, schöner und glücklicher, nicht wahr? 

Besonders Frauen sind von Selbstzweifeln betroffen

Vor allem Frauen sind von Selbstzweifeln betroffen. Die Psychologinnen Paule Rose Clance und Suzanne Imes fanden bereits in einer Studie 1978 heraus, dass sehr erfolgreiche Frauen häufig glauben, in Wirklichkeit nicht klug zu sein und jeden getäuscht zu haben. Berühmte und erfolgreiche Frauen wie Natalie Portman oder Emma Watson erzählten offen in Interviews, am sogenannten "Imposter-Syndrom"(übersetzt Hochstapler-Syndrom) zu leiden. 

Wie äußern sich Selbstzweifel?

Der Mensch ist ein soziales Wesen und Teil einer Gemeinschaft, in der bestimmte Regeln befolgt werden müssen. Mangelnde Anpassungsbereitschaft wird meist mit Ablehnung und Ausgrenzung bestraft – und genau das gilt es zu verhindern. Es ist also völlig normal, wenn Sie lieber wenig anecken möchten und in der Reaktion anderer nach Bestätigung oder Hinweisen suchen, alles richtig zu machen.

Ist dieses Bedürfnis aber so groß, dass man von den Rückmeldungen der Außenwelt abhängig ist, geht es über das gesunde Maß an Selbstreflexion und Selbstkritik hinaus. Die Betroffenen haben verlernt, ihr Selbstvertrauen aus sich selbst heraus zu schöpfen und definieren sich und ihren Wert allein über das tatsächliche – oder noch schlimmer – das eingebildete Feedback der anderen. Man spricht hier von einem „interdependenten“ Selbstwertgefühl. Dem Wunsch nach Zuwendung und Anerkennung steht die permanente Selbstentwertung gegenüber, die sich in selbstzweiflerischen Gedanken und Unterstellungen äußert.

Wer akute Selbstzweifel hat, äußert diese unter anderem mit folgenden Sprüchen und Fragen:

• Was denken andere über mich?

• Bin ich gut genug?

• Schaffe ich das überhaupt?

• Bin ich intelligent/attraktiv/liebenswert?

• Kann ich überhaupt etwas?

• Andere sind sowieso viel besser/schöner/glücklicher als ich.

• Das klappt sowieso nicht.

• Wirke ich kompetent?

• Komme ich bei anderen gut an?

Egal, ob Leistungsdruck, Mobbing oder negative Erfahrungen im Privatleben: Das Erlebte beeinflusst und formt die eigene Wahrnehmung und das Verhalten über Jahrzehnte hinweg. Tiefsitzende Ängste, Selbstzweifel und blockierende Denkweisen können die Folge sein und dazu führen, dass Betroffene mehr und mehr in eine ganz eigene Realität abdriften, die mit der Wirklichkeit nicht mehr viel zu tun hat.

Selbstzweifel: Ursachen & Kindheit

Jeder Mensch lernt aus Erfahrungen und den dabei empfundenen Emotionen. Dieser Prozess beginnt schon im Kindesalter, wenn man die Verhaltensweisen von Bezugspersonen und Vorbildern beobachtet und imitiert. Nur so weiß man später, wie man in bestimmten Situationen schnell und ohne groß nachzudenken reagieren soll. Die Ursache für Selbstzweifel kann schon in jungen Jahren begründet sein – vor allem dann, wenn Kinder ständig für Fehler kritisiert werden. Oder wenn die Eltern sehr hohe Erwartungen haben und ihren Nachwuchs mit Liebe und Anerkennung „belohnen“, sobald er ihrer Ansicht nach alles richtig gemacht hat. Diese Art der Konditionierung kann bis ins hohe Alter weitreichende Folgen haben.

Neben den Erfahrungen, die man als Kind macht, können auch diese Ursachen für die Entstehung von Selbstzweifeln verantwortlich sein:

• Leistungs- und Erfolgsdruck in Schule und Beruf schüren Angst vor Misserfolg: Wer Fehler macht, wird „bestraft“.

• Schwäche zu zeigen, ist nicht akzeptabel: In der heutigen Gesellschaft kommt es auf Stärke und Erfolg an.

• Übertriebene Schönheitsideale in den Medien: Wer nicht aussieht wie ein Model, kann nicht schön sein.

• Persönliche Rückschläge: Negative Erfahrungen, die man beispielsweise aufgrund gescheiterter Beziehungen oder eines zerrütteten Elternhauses macht.

• Geldsorgen und Existenzprobleme

Wie Selbstzweifel sich auf Psyche und Gesundheit auswirken

Unabhängig davon, in welchem Bereich jemand von Selbstzweifeln geplagt wird, die Unsicherheit wirkt sich negativ auf das Selbstvertrauen, das Selbstwertgefühl und damit auch auf die Lebensqualität aus. Denn das Gesetz der Anziehung wirkt nicht nur außen, sondern auch im Inneren: Ein zweifelnder Gedanke zieht den nächsten zweifelnden Gedanken an, und den nächsten und den nächsten. Sobald in einem Lebensbereich, zum Beispiel im Job, Zweifel aufkommen, kratzt das am Selbstbewusstsein und man beginnt, sich immer mehr selbst infrage zu stellen. Schneller als man denkt können sich die Selbstzweifel so auch auf andere Lebensbereiche ausbreiten – obwohl sie oft unbegründet sind. Man beginnt, an der Beziehung zu zweifeln (Stichwort: Liebt er/sie mich überhaupt?) oder braucht immer mehr Bestätigung von außen, um sich gut zu fühlen. Schlimmstenfalls kann sich daraus ein regelrechter Minderwertigkeitskomplex entwickeln.

Weitere häufige Folgen starker Selbstzweifel sind:

• Perfektionismus: Man strebt mehr und mehr nach Perfektion, weil man meint, keine Fehler machen zu dürfen. Das zunehmende Kontrollbedürfnis soll (unterschwellige) Ängste und Zweifel im Zaum halten und besiegen.

• Rückzug: Aus Angst, neue Herausforderungen nicht zu meistern, zieht man sich in die eigene Komfortzone zurück.

• Schüchternheit: Aus Unsicherheit und Angst, nicht akzeptiert zu werden, traut man sich nicht mehr, auf andere Menschen zuzugehen. Das führt im schlimmsten Fall zur sozialen Isolation.

• Selbsthass: Die Selbstwahrnehmung wird immer pessimistischer und surrealer.

• Psychische Störungen: Ist der Selbsthass oder das Gefühl, nicht gut genug zu sein, zu groß, können psychische Störungen wie Depressionen oder Essstörungen die Folge sein.

Selbstzweifel und körperliche Beschwerden

Nicht selten schlagen sich Versagensängste, depressive Verstimmungen und Co. auf den Magen aus. Die seelische Zerrissenheit äußert sich also nicht nur psychisch, sondern auch durch Beschwerden im Magen-Darm-Trakt. Dazu gehören Bauchschmerzen, Blähungen oder ähnliche Verdauungsprobleme. Neueste Forschungen zeigen außerdem, dass eine gesunde Darmflora vor Krankheiten wie Diabetes und Allergien wichtig ist, die Abwehrkräfte stärkt, Einfluss auf die Stimmung und die Stressbewältigung nimmt und sogar bei Depressionen ausschlaggebend sein kann. Wer von Selbstzweifeln geplagt wird, sollte also auch die Darmgesundheit nicht außer Acht lassen.

Selbstzweifel überwinden: Mit diesen Tipps klappt es

Wie kann man den inneren Kritiker zum Schweigen bringen und sich nach und nach von negativen Selbstzweifeln lösen? Letztere entstehen, wenn man an seinen Stärken, Fähigkeiten und damit an seinem Selbstwert zweifelt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass Selbstzweifel abnehmen, wenn man sich auf seine Stärken und Erfolge fokussiert. Leider ist das leichter gesagt als getan, denn festgefahrene Denk- und Gefühlsmuster lassen sich nur schwer durchbrechen und schon gar nicht von heute auf morgen verändern. Wer seine Selbstzweifel überwinden will, muss daran meist hart und immer wieder aufs Neue arbeiten. Diese Methoden können dabei helfen.

1. Schluss mit Vergleichen

Leider neigen vor allem Frauen dazu, sich mit anderen Frauen zu vergleichen. Auch wenn es so scheint, dass die Kollegin oder Freundin in einer schillernden Welt lebt und von Glück und Erfolg geküsst ist, entspricht das in den wenigsten Fällen der Realität. Sich mit anderen zu vergleichen, ist das Schlimmste, was Sie Ihrem Selbstwertgefühl antun können. Denn unbewusst schaut man immer auf die Stärken der anderen und vergleicht sie mit seinen eigenen Schwächen. Logisch, dass das eigene Selbstbewusstsein dabei den Kürzeren zieht! Vergleichen Sie sich stattdessen mit Ihrem früheren Ich und rücken Sie positive Entwicklungen in den Vordergrund: Was konnten Sie früher nicht, was Sie inzwischen gelernt haben? Wovor hatten Sie früher Angst, was Ihnen mittlerweile leichtfällt?

2. Achtsamkeit trainieren

Versuchen Sie, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken und sich ganz bewusst wahrzunehmen – sei es durch Meditation, einen gemütlichen Spaziergang oder einen Ausflug in die Natur. Wichtig ist, dass man zu sich selbst findet und sich seiner bewusst wird. Dazu gehört auch, sich seine Stärken vor Augen zu führen, anstatt sie unter den Teppich zu kehren. Für einen achtsamen Menschen zählt nämlich jeder noch so kleine Erfolg und jeder noch so bedeutungslose Freudenmoment. Glücksgefühle wirken sich besonders stark auf das Unterbewusstsein aus und sind das beste Mittel gegen tiefsitzende Ängste und Zweifel.

3. Verbannen Sie den Perfektionisten

Selbstzweifel speisen sich oft aus einem übertrieben perfektionistischen Anspruch an sich selbst. Man unterliegt ihm, obwohl er vor allem Zeit und Energie kostet – und schlussendlich doch nicht glücklich macht. Stellen Sie realistischere Anforderungen an sich selbst und entwickeln Sie nach und nach ein besseres Verhältnis zu Fehlern. Das heißt: entspannter an Dinge herangehen, Fehler erlauben und sein perfektionistisches Ich dazu zwingen, auch mal mit weniger zufrieden zu sein. Sie werden sehen: Es ist ein befreiendes Gefühl, das neue Energie und Mut mit sich bringt.

4. Körperliche Ursachen ausschließen

Sind körperliche Faktoren Auslöser für Selbstzweifel, sollte man sich medizinische Hilfe holen. Leidet man beispielsweise unter schlechter Haut, einer gestörten Verdauung und wird ständig von einem Blähbauch geplagt, kann das zu einem schlechten Körpergefühl und Unsicherheit führen. Nehmen Sie diese Themen in Angriff, indem Sie sich gesünder ernähren, mehr Sport treiben oder Ihre Gesichtspflege-Routine optimieren. Auf diese Weise stärken Sie Ihr Körpergefühl und fühlen sich insgesamt wohler. Aber was noch viel wichtiger ist: Lernen Sie auch, ihre Makel zu lieben und erkennen Sie, dass niemand perfekt ist! Selbstliebe kann Ihnen dabei helfen.

5. Worst-Case-Szenario durchspielen

Ihre Freunde sehen Sie als Versagerin, Sie blamieren sich bei einer Präsentation, Sie ziehen den Auftrag nicht an Land – was ist das Schlimmste, das passieren kann? Wer sich den „Worst Case“ und damit seine Zweifel und Ängste klar vor Augen führt, wird feststellen, dass es gar nicht so viel zu verlieren gibt. Selbst wenn der Auftrag flöten geht, geht die Welt davon nicht unter, oder?

6. Gefühle von Fakten unterscheiden

Viele Gedanken, die einem den lieben langen Tag durch den Kopf schwirren, haben nichts mit der Realität zu tun. Ausgehend von einem toxischen Cocktail aus schlechten Erfahrungen bastelt das Gehirn sich ein negatives Szenario voller Selbstzweifel und Ängste zusammen und verkauft es nach außen als Wirklichkeit. Tricksen Sie es aus, indem Sie den negativen Gedankenstrudel zu Papier bringen und jeden einzelnen mit etwas Abstand analysieren und bewerten. Stimmen die Aussagen tatsächlich oder spielt Ihnen Ihr Gehirn einen bösen Streich? Unterscheiden Sie genau zwischen Gefühlen und Fakten. Nur, weil man sich in einer Situation unwohl fühlt, heißt das nicht, dass es auch der Wahrheit entspricht.

7. Veränderungen wagen

Selbstzweifel müssen ihre Ursache nicht immer in der eigenen Persönlichkeit oder in negativen Kindheitserfahrungen haben. Es können auch die aktuellen Lebensumstände sein, die Zweifel und Unsicherheiten hervorbringen: ein Job, mit dem man sich nicht identifizieren kann, ein cholerischer Chef oder ein*e Partner*in, der*die Sie nicht wertschätzt. Wenn Sie nicht glücklich sind, ändern Sie Ihre Lebensumstände. Obwohl der erste Schritt schwerfällt, werden Sie merken, wie befreiend es ist, Ihre eigene Situation aktiv in die Hand zu nehmen anstatt stillstehend abzuwarten.

8. Erfolgstagebuch führen

Auch wenn es an Teenie-Zeiten erinnert: Führen Sie ein Tagebuch oder zumindest eine Liste, auf der Sie festhalten, was Sie bereits geschafft haben. Notieren Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen, auf was Sie an diesem Tag stolz sein können. Sie hatten eine erfolgreichen Arbeitstag, waren endlich mal wieder joggen oder haben eine gute Tat vollbracht? Notieren Sie sich auch die kleinen Erfolgserlebnisse  - zum Beispiel, wenn Sie morgens zehn Minuten früher aufgestanden sind. Das ist nicht selbstverständlich! Wenn Sie sich positive Erlebnisse und Stärken regelmäßig vor Augen halten, werden Ihre Gedanken sich mit der Zeit daran gewöhnen, Erfolge wahrzunehmen – nicht nur die Misserfolge. Erstere machen nicht nur stolz, sondern pushen auch das Selbstbewusstsein.

9. Social Media bewusst nutzen

Inzwischen konnten mehrere Studien belegen, dass sich die Nutzung von sozialen Netzwerken wie Instagram negativ auf unsere psychische Gesundheit auswirkt. Davon sind nicht nur junge Mädchen und Frauen betroffen, sondern Menschen jeder Altersgruppe. Wenn man in seinem Instagram-Feed permanent die schönsten Selfies und Urlaubsfotos der Kollegin sieht, erweckt das den Eindruck, dass diese ein rundum perfektes Leben führt - während man selbst vielleicht unzufrieden ist. Soziale Vergleiche werden durch Social Media noch mehr angeheizt. Deshalb ist es umso wichtiger, solche Plattformen bewusst zu nutzen. Folgen Sie nur Menschen, die Ihnen gut tun, die Sie zum Lachen bringen oder für Sie interessante Inhalte teilen. Folgen Sie vor allem auch Menschen, die auch Ihre Ängste, Unsicherheiten und Zweifel teilen, denn dadurch löst sich der Irrglaube, dass bei anderen immer alles besser läuft. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das alles nichts bringt und Sie immer Bauchweh haben, nachdem Sie Instagram gecheckt haben - dann verbannen Sie die App von Ihrem Handy und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Offline-Zeiten und Social-Media-Detox sind unheimlich wichtig für das eigene Selbstwertgefühl! 

10. Suchen Sie sich Hilfe

Schwächen zuzugeben und Hilfe von außen anzunehmen, ist keine Schande. Sprechen Sie mit Freunden über Ihre Ängste und Zweifel oder holen Sie sich professionellen Rat bei einem Therapeuten. Reden kann sehr befreiend sein und der Austausch mit anderen dabei helfen, die eigenen Selbstzweifel etwas objektiver zu beurteilen. Außerdem: Allein die Erkenntnis, dass Sie etwas ändern müssen und wollen, ist der erste Schritt zur Besserung.

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