Wechseljahre: Diese Lebensmittel bringen den Hormonhaushalt in Balance

Typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen, aber auch andere Mangelerscheinungen und Beschwerden lassen sich oftmals auf eine Störung des hormonellen Gleichgewichts zurückführen – und mit einer gezielten Behandlung in den Griff bekommen. Dabei müssen es nicht immer gleich synthetische Hormonpräparate sein: Auch eine Anpassung der Ernährung und der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann den Hormonhaushalt wieder sanft und natürlich in Balance bringen.

Östrogen

Das weibliche Geschlechtshormon ist in zahlreichen Lebensmitteln erhalten. Sogenannte Phytoöstrogene bilden das pflanzliche Pendant zu menschlichen Östrogenen. Ihr Aufbau ähnelt dem der körpereigenen Botenstoffe – deshalb kann pflanzliches Östrogen sich an die menschlichen Östrogenrezeptoren heften und einen Östrogenmangel, zum Beispiel in den Wechseljahren, ausgleichen. Zu den besonders wirksamen Substanzen in Phytoöstrogenen zählen Lignane und Isoflavonoide. Lignane finden sich in Getreide, frischem Gemüse und Leinsamen, Isoflavonoide sind besonders hochkonzentriert in Soja enthalten. Aber auch Granatapfel, Fenchel und Grünkohl enthalten Phytoöstrogene, die sich positiv auf die Östrogenproduktion sowie Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden auswirken.

Schilddrüsenhormone

Die in der Schilddrüse produzierten Hormone Thyroxin und Trijodthyronin zählen zu den wichtigsten Botenstoffen in unserem Körper, da sie den Motor des Stoffwechsels darstellen. Ist die Produktion der Schilddrüsenhormone aus dem Gleichgewicht geraten, kann es zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthreose) kommen. Beide Funktionsstörungen haben weitreichende Folgen für den gesamtem Organismus.

Viele Schilddrüsenerkrankungen sind auf einen Jodmangel zurückzuführen. Dieses chemische Element, das zur Gruppe der Halogene gehört, kommt in der europäischen Küche nur in geringen Mengen vor. Mit jodiertem Salz, aber auch jodreichen Lebensmitteln wie Meeresfisch oder Algen (z.B Nori-Blätter bei Sushi) lässt sich dieser Mangel ausgleichen. Stimulierend auf die Thyroxin-Produktion wirkt das Spurenelement Selen. Es ist unter anderem in Gojibeeren, Gurken, Pranüssen, Fisch, Sesam und Gerste enthalten. Um die Signale während der Hormonproduktion weiterzuleiten, benötigt der Körper Zink. Dieses Spurenelement ist in rotem Fleisch, etwa Rinderfilet, aber auch in Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, Eiern und Sonnenblumenkernen zu finden. Für die Schilddrüsenfunktion sind aber auch Lebensmittel ideal, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Denn hier befindet sich ein Großteil des menschlichen Immunsystems – und dieses wiederum beeinflusst die Schilddrüse. Besonders bekömmlich für die Verdauung und Darmgesundheit sind fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut.

Progesteron

Das weibliche Geschlechtshormon ist für die Produktion von Gelbkörpern verantwortlich und entscheidend für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut während der Schwangerschaft. In den Wechseljahren nimmt der Progesteronspiegel immer weiter ab. Der Mangel an Progesteron löst dann meist die typischen Wechseljahrbeschwerden wie Gereiztheit oder Schlafstörungen aus. Die tropische Yamswurzel enthält Diosgenin, das dem menschlichen Progesteron ähnlich ist. Aber auch in Buchweizen, Leinsamen, Weizen, Kakao und Schwarztee sind die weiblichen Geschlechtshormone enthalten.

Cortisol

In Belastungssituationen oder wenn eine potentielle Gefahr vermutet wird, schüttert der Körper das Stresshormon Cortisol aus und treibt damit den Blutdruck in die Höhe. Auf kurze Zeit ist das unbedenklich. Wenn man sich aber über eine längere Zeit hinweg gestresst fühlt und der Cortisolwert dauerhaft erhöht bleibt, kann sich der aus dem Gleichgewicht geratene Hormonwert negativ auf die Gesundheit und das mentale Wohlbefinden auswirken. Depressionen, Schlaflosigkeit, Bluthochdruck und Herzerkrankungen können die Folge sein. Die in rohem Kakao enthaltenen Flavonoide wirken beruhigend und gelten als natürliche Stresskiller. Auch Vitamin B5, das zum Beispiel in Pilzen, Avocado, Mais und Brokkoli steckt, hilft die überschüssige Cortisolproduktion zu reduzieren. Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichen Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Hering vorkommen, haben ebenfalls einen ausgleichenden Effekt auf die Cortisolwerte. Vitamin C senkt den Cortisolspiegel und ist in vielen Obst- und Gemüsesorten, etwa Beeren, Kiwi, Ananas, roten Paprika, Rote Bete und Rosenkohl, enthalten. 

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Melatonin

Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte seinen Melatoninspiegel im Blick behalten. Denn das Hormon ist dafür zuständig, dass wir müde werden und erholsam schlafen. Walnüsse liefern ein pflanzliches Pendant des Schlafhormons, während andere Lebensmittel dessen Vorstufe Tryptophan beeinhalten: Melatonin entsteht als ein Zwischenprodukt während des Tryptophanstoffwechsels. Für einen gesunden Schlaft sind deshalb tryptophanreiche Lebensmittel wie Eier und Thunfisch ideal.

Serotonin

Das Glückshormon sorgt dafür, dass wir uns zufrieden und ausgeglichen fühlen. Was alle Schokoladenfans längst vermutet haben, stimmt wirklich: Schokolade macht glücklich – den vor allem in der Zartbitter-Variante ist Serotonin enthalten. Einen stimmungsaufhellenden Effekt haben auch tryptophanreiche Lebensmittel – denn genau wie Melatonin stellt Serotonin ein Zwischenprodukt des Tryptophanstoffwechsels dar. Neben Eiern und Thunfisch ist die Aminosäure auch in Milchprodukten, Haferflocken, Walnüssen, Kürbiskernen, Cashews und Bananen enthalten. Der absolute Tryptophan-Spitzenreiter ist übrigens Käse – zum Beispiel Brie, Camembert, Emmentaler, Edamer oder würziger Cheddar.

Somatotropin

STH, auch als Wachstumshormon bezeichnet, ist für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zuständig. Da die Produktion von Somatotropin etwa ab dem 40. Lebensjahr nur noch gering ist, verändert sich unser Körper zu dieser Zeit übrigens auch besonders stark. Denn das Fehlen des Hormons drosselt die Eiweißsynthese, wodurch Muskelmasse ab- und Körperfett aufgebaut wird. Eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Hüttenkäse oder Eier sind ideal, um die Bildung von STH zu unterstützen. Auch das in Nüssen und Wassermelone enthaltene L-Arginin regt die Produktion von Somatotropin an. Zudem steht das Wachstumshormon in enger Verbindung zu Melatonin und Serotonin – Lebensmittel, die diese beiden Hormone enthalten, wirken sich deshalb auch positiv auf den Somatotropinspiegel aus.

Insulin

Insulin ist vor allem im Zusammenhang mit Diabetes bekannt. Doch auch für Menschen, die nicht an der Zuckerkrankheit leiden, ist das Hormon wichtig, denn es senkt den Blutzuckerspiegel und nimmt eine zentrale Aufgabe im Energiestoffwechsel ein. Um Zucker aus dem Blut in die Zellen transportieren zu können, benötigt das „Zuckerhormon“ den Mineralstoff Magnesium. Dieser wiederum steckt unter anderem in Sonnenblumen- und Kürbiskernen, dunklem Kakao, Sesam, Amarant, Wassermelonen, Nüssen sowie Hülsenfrüchten.

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