Ernährung nach der Menopause: Die größten Fallen
Wenn der Stoffwechsel ab 40 träger wird, sollte man seiner Gesundheit zuliebe bewusster auf den Lebensstil achten. Hier sind wertvolle Tipps für Ihre Ernährung in und nach den Wechseljahren.
Die Natur hat es so angelegt, dass unser Körper ab 40 in eine Art Sparmodus verfällt. Der Spiegel des Hormons Somatropin, das fettab- und muskelaufbauend wirkt, sinkt. Der Stoffwechsel drosselt seine Leistung. Außerdem bewegen wir uns meist weniger als mit 20, sitzen viel, treiben seltener Sport und verlieren auch dadurch konstant an Muskelmasse – und zwar durchschnittlich ein Prozent pro Jahr ab Mitte 30, falls man nicht mit regelmäßigem Krafttraining gezielt gegensteuert. Fazit: Wir brauchen weniger Kalorien. Dumm nur, dass in den fordernden, anstrengenden Jahren zwischen 40 und 50 Essen oft eine Trostfunktion einnimmt, zum Beispiel für den Stress im Job. Und das lässt sich nur ganz schwer wieder ändern.
Hinzu kommt, dass sich in den Wechseljahren das Fettverteilungsmuster, das unsere Figur ausmacht, verändert. Es wird männlich, was an den Hormonen liegt. Östrogene haben bislang für weibliche Rundungen gesorgt. Treten Androgene in den Vordergrund, lagert sich das Fett wie bei den Männern eher im Bauchbereich an. Mit ungesunden Folgen, denn das viszerale Bauchfett kann Erkrankungen wie Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen mit verursachen. Wer es gar nicht erst so weit kommen lassen möchte, sollte folgenden Abnehm-Saboteuren aus dem Weg gehen:
1. Einseitiges Essen
Nicht ausreichend vielfältige Ernährung kann mit der Zeit zu einem Nährstoffmangel führen. Der Körper sendet dann ständig Hungersignale, um das Defizit an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen auszugleichen.
2. Schlafdefizit
„Um schlank zu bleiben, brauchen wir Spannung wie Entspannung“, sagt Stoffwechselexperte Dr. Michael Boschmann von der Berliner Charité. Genug Schlaf (sieben bis acht Stunden) ist wichtig, damit der Körper seine Fettreserven mobilisiert. Fatal wirkt sich die Kombi „Müde plus Supermarkt“ aus: Laut einer Studie gehen wir dann mit gut 1000 Kalorien mehr fürs Abendessen heim als in ausgeschlafenem Zustand. Grund: Bei Müdigkeit wird das Hungerhormon Ghrelin ausgeschüttet.
3. Stress
Unter Druck essen wir oft zu schnell oder zu spät, wollen uns belohnen oder ablenken. Wichtig ist, andere Kompensationsmöglichkeiten zu finden – etwa um den Block zu laufen oder zumindest Atemübungen am Fenster zu machen.
4. Bewegungsmangel
Wer regelmäßig Sport treibt und Muskeln aufbaut, verarbeitet Fett und Kohlenhydrate besser. Zudem erhöht sich der Grundumsatz, da Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Experten raten zu einem Mix aus Kraft- und Ausdauertraining.
5. Fruktose
Obst ist kalorienarm und vitaminreich – aber enthält viel Fruchtzucker (besonders Trauben, Kirschen, Äpfel, Trockenfrüchte). Und der ist keinesfalls gesünder als normaler Zucker. Laut Studien kann ein dauerhaft erhöhter Fruktose-Konsum Übergewicht fördern. „Jede Art von Zucker stört den Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Diabetes, Leberverfettung und Herzinfarkt“, sagt Prof. Stephan C. Bischoff, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin der Universität Hohenheim. Gerade Säfte oder Smoothies können zudem Heißhunger auslösen: Sie führen zu einer starken Insulinausschüttung, nach der der Blutzuckerspiegel wieder rapide abfällt und nach mehr verlangt.
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6. Süßstoff
Im Gegensatz zu Zucker liefert Süßstoff keine Kalorien – dafür aber leider auch keinen Sättigungseffekt. „Die Produkte wirken wie ein Training für Süßes“, sagt Prof. Bischoff. Das macht es umso schwieriger, Versuchungen wie Schokolade oder anderen Naschereien, die ja immer irgendwo locken, zu widerstehen.
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