Die 5 besten Yoga-Übungen zum Wachwerden
Yoga hat nachweislich Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit und Fitness, aber wussten Sie auch, dass es eine gute Methode sein kann, um morgens einfacher aus dem Bett zu kommen. Indem Sie mit Yoga aufstehen, werden Sie frischer in den Tag starten und können Ihre Müdigkeit gleich morgens abschütteln. Wenn Sie sich nur zehn Minuten Zeit nehmen, um sich Ihre Atmung zu fokussieren und Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen, können Sie so den Ton für den Rest des Tages angeben.
Mit diesen Yogaübungen schneller wach werden
1. Die Haltung des Kindes
Beginnen Sie zunächst ganz langsam. Knien Sie auf der Matte, legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Beinen ab, mit der Stirn auf der Matte. Die Arme sind nach vorne ausgesteckt und die Handflächen auf dem Boden. Wenn Sie flexibel genug sind, öffnen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihren Brustkorb dazwischen sinken. Jetzt atmen Sie zunächst ruhig ein und aus. Zählen Sie beim Einatmen bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie beim Ausatmen wieder bis vier, um den Atem zu verlangsamen. Nach sechs bis acht langen Atemzügen kommen Sie in den Vierfüßler-Stand.
2. Katze & Kuh
Nachdem Sie sich vom sogenannten Kind hochgedrückt haben, kommen Sie im Vierfüßler an. Das heißt, die Hände sind unter ihren Schultern und die Knie unter ihren Hüften – nicht breiter und nicht enger. Es wird Zeit sich langsam in Bewegung zu bringen.
Diesmal atmen Sie tief ein, während Sie den unteren Rücken strecken und den Blick nach oben richten wie eine Kuh, die muhen würde. Biegen Sie Ihren Rücken sanft durch. Erst zum Ausatmen runden Sie ihn wieder und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie den Bauch nach innen krümmen und den Blick auf ihren eigenen Nabel richten. Machen Sie einen Katzenbuckel.
Die Katze-Kuh ist eine zwar einfache Pose, die aber gerade morgens Ihr Gehirn in Schwung bringen kann, um Ihre Konzentration und Koordination verbessert.
Wiederholen Sie die Abfolge wieder sechs bis acht Mal, bevor Sie sich in den herabschauenden Hund bewegen.
3. Der herabschauende Hund
Bringen Sie Ihren Rücken wieder ins Zentrum. Ausgehend von der Position auf allen vieren heben Sie Ihre Hüfte hoch in die Luft und strecken Ihre Beine durch. Spreizen Sie Ihre Finger mit dem Zeigefinger gerade nach vorne gerichtet, sodass der Druck nicht auf ihren Handgelenken lastet. Ihr Kopf sollte zwischen den Oberarmen ruhig hängen. Die Schulter sind weg von den Ohren gedrückt und die Beine sanft durchgestreckt.
In der Position des herabschauenden Hundes können Sie nun abwechseln ein Bein leicht beugen. Walk the Dog. Wenn das rechte Knie einknickt, wird das linke Bein leicht gedehnt und umgekehrt. Lassen Sie sich Zeit für diese Übung und treten Sie so oft es sich gut anfühlt auf der Stelle.
Der große Vorteil dieser Haltung ist die angekurbelte Blutzirkulation. Der ganze Körper, inklusive Gehirn, wacht auf und kommt in Schwung.
Fortgeschrittene Yogis, können aus dem Down Dog eine Welle machen, indem sie von der erhobenen Hüfte ausgehend den Körper nach vorne in die Plank-Position rollen und wieder zurück. Heben und senken Sie Ihren ganzen Körper als würden Wellen durch ihn fließen.
4. Der tiefe Ausfallschritt oder auch Anjaneyasana
Vom herabschauenden Hund ausgehend, heben Sie erst das linke Bein, ziehen das Knie zum Brustkorb und setzen den Fuß dann zwischen den Händen vorne an der Matte ab. Jetzt sind Sie in einer Art Sprinter-Start-Position. Heben Sie nun die Hände vom Boden und richten sich auf, während die Beine im tiefen Ausfallschritt bleiben.
Das linke Bein ist angewinkelt, das recht nach hinten ausgestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern gesenkt und die Arme gerade nach oben gereckt. Wer sehr flexibel ist, kann vielleicht das rechte Knie am Boden ablegen.
Sie können entweder für sechs langsame Atemzüge hierbleiben, oder ihren Oberkörper vorsichtig zum linken vorderen Bein drehen. Anschließend senken sie die Hände wieder zum Boden und treten mit dem linken Fuß wieder zurück zum rechten in den herabschauenden Hund. Nun ist der andere Fuß dran. Heben Sie das rechte Bein, bringen Sie es nach vorne und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Diese Haltung bringt Leben in Ihre Beine, Hüften, den unteren Rücken, die Brust und die Schultern. Sie öffnet ihre Hüftbeuger, die an langen Tagen, die wir im Sitzen verbringen, meist zu wenige Aufmerksamkeit bekommen.
5. Die Berghaltung
Die abschließende Berghaltung mag sehr einfach wirken, aber sie ist gerade am Morgen eine der effektivsten. Denn sie hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht und Ihren Fokus für den Tag zu finden und sich im gegenwärtigen Moment zu verankern.
Sie sollten wieder im herabschauenden Hund angekommen sein. Von hier laufen Sie mit den Händen langsam in kleinen Schritten bis zu den Füßen. Wenn kein Gewicht mehr auf den Händen lastet, richten Sie sich langsam Wirbel für Wirbel auf.
Jetzt stehen Sie mit beiden Füßen parallel zueinander fest auf dem Boden. Rollen Sie die Schultern nach erst nach oben und dann nach hinten und unten. Drehen Sie die Handflächen neben ihren Hüften nach vorne auf, sodass ihre Hände nach vorne zeigen. Heben Sie den Brustkorb, schließen die Augen und beginnen Sie zu atmen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und laut durch den Mund wieder aus.
Die Berghaltung ist eine großartige Geisteshaltung, um den Tag zu beginnen. Sie schenkt Ruhe, Kraft, Fokus und Stabilität. Nach ein paar abschließenden kräftigen Atemzügen sind Sie bereit für den Tag.
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